首页，创赢娱乐平台，首页主要说一下健身计划的安排，还有一些训练中的注意事项和安全问题，可能有些长。

　　答案是不能，因为想要减肥效果好的话必须要配合力量训练，就算是女生也要。减肥的关键是自己的代谢，饮食，训练。如果想提高基础代谢的话，就要提升身体的肌肉量。肌肉量提升以后也不容易反弹，所以减肥的时候一定要做力量训练。

　　肌肉是个全身性的东西，太过于单一的训练其实并不好看，而且会影响以后的训练。

　　如果自己胸肌这些肌肉过于强大，等以后醒悟过来想要再开始练背或者其他肌肉就会很难找到训练感觉。

　　像我们在健身房中体测，一些瘦的人就会发现自己的骨骼肌含量不足，而骨骼肌是分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。也就是我们平常所训练的那些肌肉群。

　　这篇主要讲一下我们平常中会训练到的肌肉，然后这些肌肉又可以怎么样去分划训练。

　　对健身或者训练有些了解的朋友都知道，胸大肌可以分为上胸、中胸、下胸，甚至是中缝，也就是我们平常夹胸训练的地方。

　　下胸训练动作：下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，屈臂撑（夹肘的屈臂撑训练三头，肘开些的刺激下胸，个人最喜欢屈臂撑。）

　　有人会问，增肌的时候训练不是以12RM为基本吗。的确，12RM也是健身中的一个标准的说法，但是又要看肌肉群。不同的肌肉群都有最合适的个数，这个问题在三角肌的时候会详细的为大家说一下。

　　卧推时的标准动作：挺胸收腹，背部挺直，腰部可以微微的离开卧推凳。双手的握距要比肩宽，一般的卧推杠子会有两个圆环，找到那两个圆环，中指扣在环上最佳。（注意：上斜卧推的话食指扣在环上，下斜的话也是食指。握距的话也会随身高，肩宽改变，我这个只是理论上的一个标准，经过一位兄弟提醒修改一下。）

　　躺在卧推凳上的同时，双眼直视卧推杠，起杠后，杠子的位置对着自己乳头的位置。肘部要打开，推上去的时候手臂不要伸直，伸直的话会对肘关节造成过大的压力容易受伤。

　　（先说一些注意事项，很多人训练的时候喜欢一次练好几个动作，这样我是不太推荐的，花样太多了反而刺激不到位。只要动作标准，组数个数保证完成，三四个动作就够了。我自己练的线个动作。）

　　每个推都是10组，一组10个。一个重量做两组，然后再递增，一开始可以30KG做两组，然后递增再两组，依此类推。

　　动作速度要慢，控制在向心收缩（向上推）时2秒，离心收缩（向下放）时4秒最好。

　　这是我以前用过的一种训练法，新手的话可以组数减少些，每种推只做6-8组就好。

　　平板卧推 4*10 （前两组正常速度，后两组保证向心收缩2秒，动作顶峰停留一秒，离心收缩4秒。重量不要太大，前两组最多50KG就可以了，后两组40KG左右，甚至更轻。）

　　哑铃平板卧推（超级组，做完直接做上斜哑铃卧推。两个动作一共做8组就结束。）

　　三角肌是一块日常生活中经常能够运用到的肌肉，比如说打球时投篮动作三角肌也处于发力状态，平常点的用筷子吃饭的时候三角肌的前束也在发力。

　　三角肌中束：哑铃侧平举，杠铃划船（不确定是不是叫这个名字，用杠铃做上提的动作）

　　三角肌后束：哑铃俯身飞鸟，俯身杠铃划船，反身飞鸟机（固定器械夹胸的那个器械反着坐。）

　　我们要先知道肌肉是由什么东西组成的，肌肉由肌纤维组成，而肌纤维又可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

　　三角肌在我们日常训练中属于耐力较好的肌群，和腹肌一样都属于训练中酸胀感比较强，训练完就没什么感觉的肌群。

　　不过训练中，我们更喜欢把肱二头肌在训练中分为外侧头和内侧头，除此之外还有肌峰，肱肌以及肱二头肌下沿可以单独训练。

　　训练注意事项：不要借力，握住哑铃或者杠铃的时候注意不要过于用力抓紧，这样很容易让手腕和小臂发力更多，导致二头肌的刺激不到位。

　　如果体力允许，时间充裕的话可以再加一个哑铃腕外旋弯举，刺激一下肱二头肌的内侧头。