对有氧运动而言请从身体损伤、锻炼部位等方面讲解一下跑步机、椭圆机和划船机哪个锻炼效果更好？首先是大家最熟悉的跑步机，跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。跑步是日常方便的一种锻炼，是有氧呼吸的有效运动方式。 跑步健身如今已是白领在室外主要的锻炼方式，但是经常会因为气候的恶劣而被打断，这样是很难保持长期健身的。这个时候家用跑步机就显示出其作用了，在家里面跑步不仅可以随心所欲，而且还不用担心气候的干扰，甚至不需要去健身房排队。

　　椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

　　1：椭圆机是一种运动损伤极小的椭圆轨迹运动器械，主要通过双脚交替踩踏和双臂推拉来驱动飞轮运转，同时依靠磁力，摩擦力，及飞轮惯性来形成运动阻力；椭圆机的运动姿态和运动效果都比较接近于跑步，是一种全身参与的有氧运动。

　　2：椭圆机健身的优点是运动阻力可调，消耗量可控、运动姿态舒展（带座椅的那种山寨版除外）、运动损伤极小、噪音极小；缺点是5公斤以下的小飞轮型不太适用于肌肉爆发力的训练。

　　3：椭圆机的使用人群。如果选择步幅和步距合适的机型，几乎所有人都可以使用椭圆机进行健身。

　　4：价格。椭圆机的价格介于跑步机和动感单车之间，2k—6k区间的椭圆机最具性价比。

　　5：选购要点: 尽管椭圆机的种类繁多，品牌各异，但一般情况下主要留意以下几点即可：一看飞轮重量，飞轮越大越好，家用椭圆机的飞轮重量一般在5-12公斤之间；二看步幅和步距，步幅在35cm以上为宜，步距越小越好，三看阻力调节方式，自发电是最高档成本也是最高的，再下来是插电电控，最差就是手动磁控，档位越多越好；四看净重和尺寸，宽大厚重者为佳；五看飞轮位置，一般情况下前置飞轮好于后置飞轮。

　　划船机：划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

　　模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

　　同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

　　划船运动有很多好处，但室外划船存在一些局限性，比如居住的附近没有河流或湖泊、自然天气、没有时间等。同时，在水面上的户外运动多少还是具有一定的危险性，尤其是不会游泳的人群。

　　由此，室内划船机孕育而生，室内划船，不仅不受限于环境、时间的影响，而且模拟了室外的划船动作，锻炼起来也十分有效。

　　室内划船器是一种提高身体综合能力的有氧力量器械，它的运动模拟了赛艇运动，锻炼时调动了身体80％以上的肌肉，能使全身包括背部、手臂、肩部、下背部以及大腿、腰腹部等得到适当、全面的锻炼。室内划船器的另一个优点就是对关节的冲击力很小，关节本身有一些基础疾病的老年人也可以进行锻炼。

　　划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。

　　室内划船器使用起来比较安全有效，但也有一些注意的事项，即使在室内进行划船器健身，也一定牢记要先做热身运动，否则很容易拉伤腰背肌腱或韧带。使用室内划船器是一项全身性的运动，建议运动时间不宜太长，以免氧耗量过大，心肺负荷加重，尤其对于心肺功能不全的老年人，在运动请需要咨询医生，使用起来需谨慎一些。

　　首先，划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。

　　在室外进行划船运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连贯地进行，船在水面上才能前进。

　　这些动作有节奏地协调进行，不仅提高了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉的协调性。

　　柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的弹性会逐渐下降，而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。

　　划船运动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提高腰部的柔韧性。像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需要腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。

　　划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提高呼吸系统的摄氧能力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心、肺功能的改善。因此，建议中老年人每次进行划船运动时间维持在15～30分钟，这样既可以健身强体，又不会对心肺造成过大的负担。

　　泻药，跑步机、划船机、椭圆机在健身房是最常见的三种器械，他们分别有什么优缺点呢？

　　健身房、工作室、家中最常见的运动器械，减脂效果一流；但是对运动基础不好， 体重较大，膝盖有伤的同学还是不太友好，如果跑步姿势再不正确，不会核心发力，不会呼吸（运动中的呼吸节奏），胸椎灵活性和髋关节的灵活性没有打开，很可能腰椎、膝盖、脚踝关节代偿，长期下去容易造成运动损伤。

　　肯定有同学会说，你说的太夸张了吧，不过我们运动还是要防微杜渐，循序渐进，一开始就找一个最适合最安全的运动项目。

　　椭圆机相比于跑步机要稍微友好一点，不过也需要全掌踩实踏板，膝盖微曲，上半身保持正直，核心发力，臀部向后。很多人喜欢弯下身躯去蹬，结果压力全到膝盖上了。所以我们应该核心稳定，靠髋关节发力带动膝关节、踝关节。运动持续30分钟，才有好的减脂塑性的效果。

　　如果需要高强度的锻炼，追求高效的健身效果，或者模拟路跑，那么跑步机当仁不让是最佳选择；如果你下肢有伤，或只是日常健身锻炼，没有太高的减脂塑形的需求，那么就建议你使用椭圆机。如果你想突破传统，既要全身运动，又能有效减脂，还可模拟户外划船，那么划船机就足够了。

　　接下来，小动就从减脂效果，耗能效率（最短时间内燃烧最多的卡路里）、安全系数（日常使用对人体的损伤程度）以及普遍程度（在当地健身房的普及程度）等方面，逐一分析这些有氧器械的真实性能。

　　1.挺胸抬头站立于踏板上；双手轻握把手，手随脚依次向前蹬踏，手脚运动协调后，再慢慢增加手

　　1.优势：全身运动、部分负重训练、可训练核心、适合下肢有伤的人，对人体损伤较小。

　　2.劣质：非功能性运动，身体运动不自然，运动强度略低，减脂耗能效果不明显。

　　以体重60公斤的锻炼者为例，以略感吃力的强度运动1小时，大约消耗480大卡的热量。

　　2.划船器的动作可分解为入水、拉浆、出水、回桨四个阶段，初学者先做分解动作，逐个熟练，之后再进行完整动作。

　　以体重60公斤的锻炼者为例，以略感吃力的强度运动1小时，大约消耗546大卡的热量。

　　1.保持正确的跑步姿势，身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，双臂自然摆动。

　　1.优势：功能性运动，全身运动，运动方式多元化，完全负重，可模拟户外跑，燃脂效果和锻炼效果最佳，是最经典、最有效，最广泛的有氧训练器械。

　　2.劣势：价格高，耗电量大，噪音大，体积大，对人体的损伤最大，机跑比较枯燥。

　　热量消耗：以体重60公斤的锻炼者为例，以10公里/小时的速度运动1小时，大约消耗755大卡的热量。

　　综上所述，锻炼效果跑步机最佳，椭圆机最差。对身体的损伤椭圆机最小，跑步机最大。不同的运动器械都会有最适应的群体，减肥还要根据个人的身体状况和兴趣爱好来选择，有规律、长期坚持，才是最关键的！

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　　1：跑步机：使用跑步机已经把跑步的技术难度降低了不少，而且跑步机的减震功能，可以有效减少关节的损伤，但中国人的基础太差，差的离谱，毕竟腿部要长时间承受自身体重，但部分人的姿势错的太邪门，所以跑步还是这三项里技术动作最难掌握的一项，对身体控制和肌肉能力的要求相对较高。见于国人的绝大多数身体素质太差，又不肯学习，我根本都不敢建议跑步运动了，但绝不是跑步运动本身有问题，损伤也绝不是必然，全在于训练者自身的能力。

　　2：椭圆机：椭圆机大多数人根本就不会正确的姿势，因为是自主节奏过于休闲了，很好的器械效果就大大打折了。椭圆机要求双脚全脚踩住踏板，膝关节弯曲，上身挺直，不要俯身，撅屁股。腿部随着器械的运动轨迹去运动，更多的髋关节的运动，膝关节和踝关节只是很小幅度的运动，其实就是有一点半蹲着跑的感觉，这样才能避免膝关节的冲击和损伤，不过会非常的累。记住30分钟以上才叫有氧运动，估计没几个人能做的了5分钟。关键就在于膝关节的控制，大腿在整个运动过程中都绷着力的，能不累吗！

　　3：划船机：划船机是对全身的运动非常好的一项，但还是姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。

　　关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，（大部分网上的动作演示都是错误的）那这个做有氧运动，很有挑战性。

　　椭圆机很安全，较好掌握姿势。划船机最全面，上下身肌肉的锻炼很到位，但不太好掌握。跑步是人类直立生活的最基础运动，所有人都应该学会的姿势，但却成了最难的动作姿势。

　　至于那种最好，靠看你自己的基础能力了，肌肉能力不足，就算告诉你正确的姿势你也更本无法掌握，什么叫功到自然成啊？

　　建议还是从易到难，循序渐进，先好好的骑好固定自行车吧，同样安全，没什么技术，上去蹬就行，训练方式，变化可以很多。