系列文章为@白也的家庭健身房原创，已委托骑士维权，洗稿、盗版必究，严惩不贷！

　　（好久没看、发现知乎最近涌现出一大批和本文相似的推荐文章、还望大家能甄别优劣、也欢迎你们告诉我）

　　在知乎分享的这5年来，我已经累计拆机57台健身器材、19款哑铃、26把家用筋膜枪、38根跳绳，更别说还有篮球、健身护具等品类的实测，也收到了很多赞同和私信，在此感谢大家的支持。

　　自从15年接触健身以来，深入简出的我就爱上了那种汗流浃背的感觉，沉其中难以自拔。从一开始什么都不会，到向他人求教、网上查阅相关信息、再去健身房印证，堪称乐在其中~

　　期间也遇见过很多奇葩的事，比如用大型器械的时候、斜角的教练总是说你动作不到位，你让他来指点一下，他却说上他的课才能告诉你、说只有他的陪伴才能及时减轻伤害。

　　健身是门大学问，正所谓外练筋骨皮、内练一口气，从力量训练到有氧运动再至拉伸放松、步骤和动作皆有讲究，看似简单实际困难。

　　哑铃几乎能覆盖全身各部分的肌肉训练，体积小，使用简单，堪称健身人的必备器材。

　　不比健身房的器械多样化和良好氛围感，考虑到家用空间以及预算限制，哑铃确实算是性价比最高的健身器材了、没有之一。

　　如果你也有居家健身的需求，却苦于市面上琳琅满目的款式不知从何下手，不妨静下心来看看这篇文章，我会用10分钟告诉你哑铃的作用和选购方法、让你彻底告别选择困难~

　　⭕️请注意，这不仅是一篇横评，也是一份“指南针”，看完它能让你在选购问题上少走很多弯路的。

　　全文13000余字，如果你不想了解这些知识的话，请移步到（三、如何选购哑铃）

　　第一是工厂直销供应链有优势，第二是舍弃了丝杆伸缩和哑铃架，换成人工旋钮，大大节省了制造成本。

　　哑铃的最小规格是20公斤一只，最大能到50公斤，而且还是市面上为数不多能后期加重量的款式，这就很贴心了。

　　哪怕你的哑铃买错重量，或者力量提升的快，也不用买新的，单独买哑铃片就行，这一上一下的，不得省几百上千，用来吃饭都得香蒙咯。

　　据我所知，之前能扩重的仅有PowerBlock和NUO，前者价格高，后者还得买底座，都不如德仁的划算。

　　哑铃片上有两颗榫卯卡扣，一凹一凸深度贴合，再通过加粗螺杆锁死在握把上，所以用的时候是没有掉片风险的，不像那些龙骨卡的哑铃，品牌我就不说了，得罪人。

　　哑铃片贴合紧密又省了两边的调节旋钮，用起来就跟固定哑铃一样顺滑了，腿起的时候很舒服，推举类动作也不因为太长影响运动轨迹，手感好的不是一星半点。

　　不过这款哑铃的螺杆分两种，32公斤以下是短的，以上是长的，买的时候要注意一下。

　　2公斤配重片调节，可以让你的重量递增更加精细化，更好的刺激肌肉、保证锻炼效果。

　　德仁还舍弃了塑料配件，从握杆到配片还有螺杆、甚至卡扣都是纯钢的，因此质量是非常好的，不像那种塑料配件多的哑铃，一摔就容易坏，这款就不会有这个问题，你可以放心用。

　　用了一段时间以后，我的感觉是这款哑铃很实用，手感也好，从用料到做工都是实打实的好设计，想居家健身的兄弟直接入，不会踩坑的，现在补贴价格是699元40公斤，用的上就赶紧冲，别等涨价再后悔。

　　哑铃是家用力量训练中最低成本、覆盖面最广、证据最充分的健身器材，而且哑铃的结构简单、占地小、负重可控，尤其适合家庭长期坚持的“可及性训练”。

　　哑铃能同时提高肌肉力量、骨密度、代谢健康和心理状态，是延缓衰老与预防慢病的重要工具。

　　肌力（握力为代表指标）与全因与心血管死亡率呈显著负相关，提高或维持肌力被视为延缓功能衰退的重要指标，哑铃训练就可以有效提升握力与全身力量。

　　多项随机/干预研究表明，高质量的家庭阻力训练能在居家环境中有效提高肌力与功能性指标，适配肥胖、糖尿病等慢病人群。

　　近年荟萃分析也发现在青少年与成年人群中，阻力训练对抑郁、焦虑有显著正效应，家用哑铃就能显著提升长期依从性与训练频率。

　　所以，哑铃训练是家庭场景中最可行、最易坚持的力量训练解决方案，选对哑铃往往比昂贵但不常用的器械对健康收益更直接、更划算。

　　要知道，人到了一定年龄之后、身体的肌肉是会随着时间流失的，适当的抗阻力哑铃训练是你对抗时间、保持年轻的最好方法。

　　先选择渐进式超负荷法则，使你的肌肉去担起比它已习惯的更大重量，不断加大负荷、循循渐进。每个动作都要完成多组数的训练，同时遵循动作多变法则、提高自己的身体机能。

　　对身体需要加强的部位，优先进行训练，用你最大负重的 60% 做上 15 次，继续增加重量和减少次数，要让肌肉充血、集中刺激，接着换方法练，可以使用综合练习法则、周期法则、静力紧张法则来进行训练。

　　使用肌肉欺骗法：每一个动作用正确的姿势练到无力再练，再继续刺激肌肉、哪怕训练动作不规范也无妨。还有三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、顶峰收缩法则、持续紧张法则、反地心吸力法则等等，这里就不一一介绍了，你们感兴趣的话自己去查。

　　目前市面上的哑铃除了普通款式外还有六角、壶铃、快调等类型，但万变不离其宗，都是固定跟可调节两种，因此我们选购的话只要关注三点：

　　固定款哑铃结实耐用、握感一致、换重方便，不过缺少重量递增的灵活性，一整套不便宜，关键是你还得买个架子来放，就挺占地方的，适合对运动体验有要求、空间足够的朋友。

　　一套可调节哑铃包含了杠铃杆（滚花槽纹最好便抓握）、配重片和哑铃夹，一对就能覆盖多种重量，可配重不足，普遍在15-20公斤，还有就是换片麻烦。

　　因此在我看来，这种哑铃并不适合有运动基础的人群力量训练，适合新手、空间有限、追求性价比的朋友。

　　可调节哑铃还有一种是快调款式，将固定和可调节的优点合而为一，快速调节重量的同时又不占空间、堪称家用哑铃的完美选择，相对来说更适合力量训练家用，以及预算充足的朋友。

　　因为快调哑铃为了保证耐磨性都用纯钢制成，所以比铁的贵很多，当然，配重也能达到单只50KG，除非你是力量基础特别牛的人，否则这个重量够用很久了，一套就能解决你的锻炼需求、很划算。

　　更多关于快调式哑铃的详情三两句说不完，你感兴趣的话欢迎看我这篇实测文章：

　　整体看来就是款式不一样而已，比如包胶的、电镀的、烤漆的、浸塑的，喜欢哪种买那种就行了。

　　另外就是可调节哑铃除了价格问题导致美观度和手感不同、做工差距也很大，比如好的哑铃连接处螺母都做的很细致，有些还带皮垫，握把做了滚花槽纹保证防滑性，因此选购的时候你们得留个心眼。

　　PS：哑铃如果用的时候怕刮花或者砸坏地板，可以加块健身垫，详情在这里、欢迎移步：

　　不知道哑铃买多重的话找个健身房试试，标准动作连续10个，那重量就合适了，我的个人经验是：

　　以上是当下的重量选择，进阶原则是满足当下使用的同时预测未来1-2年的力量程度。

　　ACSM/NSCA 常用的力量区间为4–6RM，业界规则是当你能在目标重复区间多做 1–2 次时，就可以把重量增加2%–10%，

　　也就是说，你在这个力量区间下能做6-8个时，就能按照重量比例来加了，这个时候快调哑铃的好处就来了，档位刻度更精细，力量训练渐进过载能更好的刺激肌肉、保证锻炼效果。

　　正常情况下新手1-2年力量提升在50%以内，老手能有20%就不错了，所以：

　　把手滚花槽纹抓的最稳，平滑面、包胶的手感就相对差一点，哑铃两边的配重块多为圆形和六角，圆形的放架子稳当，六角的扔地下不会滚，各有各的好。

　　在综合对比了市面上百款哑铃之后，结合实测表现、使用体验和性价比，我筛选出了不同种类下最值得入手的款式：

　　熟悉的朋友都知道，这个品牌之前是专做外贸订单的，有自建工厂、所以在成本和造价方面非常有优势。

　　也是近两年才开始做国内电商平台市场，因此它的价格很便宜，基本就是为了新店出销量不赚钱那种，所以你们要买固定式哑铃的话可以考虑它。

　　哑铃是纯钢一体成型工艺制造，两边的包胶不容易磕坏地板，把手表面有滚花槽纹还做了电镀设计，抓的舒服还不容易生锈。

　　值得一提的是配重块的六角设计，不滚动只是附带功能，实用好处是能当俯卧撑支架，把原本的手掌支撑变成了抓握支撑，这样做有两个好处：

　　再加上每公斤11块的价格，越重越便宜，商用、家用性价比都蛮高的，整体来说推荐购买，适合对运动体验有要求、空间足够的朋友。

　　它家的哑铃卖的也很不错，同样是六角设计的包胶和滚花槽纹，使用上和德仁没区别，就是外观更时尚点，不过价格上每公斤贵了大概4块，喜欢这种款式的可以买。

　　每一款哑铃的竹纹都有所不同，因为竹子在生长过程中，每一株都会受到不同环境、年龄等因素影响，导致色彩纹理呈现出微妙的差异，这种天然的色彩变化，正是竹纹独特魅力的一部分，也是其独一无二的原因。

　　这种哑铃的性价比本来就高，这款也是在电商平台上被反复购买的类型，100不到就能买到30公斤，怎么看都是物美价廉的好东西。

　　水泥芯密度小导致哑铃的体积大，手感差还是其次，主要是水泥芯容易开裂，做工质量也不太行，我想你也不希望哑铃突然断了砸到自己吧。

　　对了，这种哑铃都会送根连接杆当杠铃用，无奈配重不够，还有就是那根杆里面只是钢管，对于实用性、耐用性我都保持存疑态度。

　　这是京东自营品牌，同样是水泥芯，材质用料上会比华亚好一些，所以价格自然就高一点，相对来说质量也会好一点，真要买水泥哑铃的话不妨选这款。

　　实心铸铁的高密度能带来更稳定的手感，也会更耐用，外面是烤漆工艺之后再亮光处理，让我意外的是哑铃片上布满了不规则的锻造纹理，质感很好，远看低调，细看高级。

　　手柄做成了中间大两边小的枣核型，比较适合男生，滚花槽纹的把手也比塑料的防滑。

　　整体来看，这款可调节哑铃在使用体验、质量上都远超水泥哑铃，家用还是很舒服的，推荐购买。

　　哑铃品牌的老大哥了，这款哑铃卖了好多年，依旧还是这个设计，足以证明它有多受欢迎了。

　　不过有一说一，电镀的哑铃片还是很好看的，透亮且细腻，可容易刮花也是真的，喜欢电镀质感哑铃的也可以买。

　　第一是工厂直销供应链有优势，第二是舍弃了丝杆伸缩和哑铃架，换成人工旋钮，大大节省了制造成本。

　　哑铃的最小规格是20公斤一只，最大能到50公斤，而且还是市面上为数不多能后期加重量的款式，这就很贴心了。

　　哪怕你的哑铃买错重量，或者力量提升的快，也不用买新的，单独买哑铃片就行，这一上一下的，不得省几百上千，用来吃饭都得香蒙咯。

　　据我所知，之前能扩重的仅有PowerBlock和NUO，前者价格高，后者还得买底座，都不如德仁的划算。

　　哑铃片上有两颗榫卯卡扣，一凹一凸深度贴合，再通过加粗螺杆锁死在握把上，所以用的时候是没有掉片风险的，不像那些龙骨卡的哑铃，品牌我就不说了，得罪人。

　　哑铃片贴合紧密又省了两边的调节旋钮，用起来就跟固定哑铃一样顺滑了，腿起的时候很舒服，推举类动作也不因为太长影响运动轨迹，手感好的不是一星半点。

　　不过这款哑铃的螺杆分两种，32公斤以下是短的，以上是长的，买的时候要注意一下。

　　2公斤配重片调节，可以让你的重量递增更加精细化，更好的刺激肌肉、保证锻炼效果。

　　德仁还舍弃了塑料配件，从握杆到配片还有螺杆、甚至卡扣都是纯钢的，因此质量是非常好的，不像那种塑料配件多的哑铃，一摔就容易坏，这款就不会有这个问题，你可以放心用。

　　用了一段时间以后，我的感觉是这款哑铃很实用，手感也好，从用料到做工都是实打实的好设计，想居家健身的兄弟直接入，不会踩坑的，现在补贴价格是699元40公斤，用的上就赶紧冲，别等涨价再后悔。

　　对快调哑铃了解的朋友应该有听过这个品牌，它家的哑铃这两年卖很火，好看、好用、耐用是根本原因。

　　哑铃的整体线条都充满了力量感，配色也很搭，单审美来说，我觉得是很在线的。

　　火星人这种在快调哑铃中是最常见的外调设计，利用把手上的椭圆型不规则钢片骨架、通过旋转来卡住哑铃片换重，按住安全锁，然后转动刻度盘就能调重了，一共有10档可调，调档范围是2.5公斤每档。

　　用起来还是蛮方便的，一按一转就能改变哑铃的重量，就使用上来说，确实比手动的要丝滑太多了。

　　哑铃用的都是标准钢板加环保喷涂工艺，从包装、做工再到材质、安全性都是通过了欧洲标准测试才出厂售卖的。激光切割的纯刚哑铃片精度更准，所以换挡顺滑、不会有任何卡顿感。

　　哑铃杆则是实心钢柱一体成型、再包裹弧形的防滑橡胶，这个我倒觉得还真不如滚花槽纹的把手舒服，可能是我长期举铁的原因吧。

　　不过这款哑铃在用的时候会有轻微晃动，因为哑铃片的贴合度不够，这也是大部分快调哑铃的通病，如果介意的话，不要买。

　　还有就是两边的刻度盘用腿举会不舒服，哑铃太长也影响运动轨迹，这些都是外调哑铃的通病，哪怕是博飞也一样，喜欢腿举的我更建议买前面那款汇聚德仁。

　　另外哑铃里面的机簧承载了很大重量，所以用的时候是不能摔的，记住，轻拿轻放。

　　综合来看，这款哑铃优点缺点都很明显，适合想使用方便还省地方、还有预算充足的朋友。

　　我这款是经典版，哑铃的设计、配色都沿用的是一贯的简约风格，用起来也很舒服，腿起没问题，晃动感也小。

　　不过我测的时候发现插杆和固定位是塑料的，时间长了不知道会不会氧化，加上哑铃片是点焊连接而不是满焊，因此对哑铃的安全性我是存疑的。

　　插杆方面无解、这是设计问题，不过焊接我认为可以改成满焊工艺，虽然费工时、但能提升安全性，如果品牌方看见的话希望反馈优化一下。

　　在汇聚德仁没出之前，这款是最接近常规哑铃的快调款式，握感和长度都恰到好处，如果单论手感我肯定支持它的。

　　问题我们买哑铃不能单看一个维度表现、其他方面也很重要，Nuo在我看来有待优化的地方有三点：

　　哑铃里面是伸缩丝杆和塑料连接轮，而且哑铃的塑料配件还多，用的时候更容易产生质量问题，尤其是磕磕碰碰。

　　其次是价格，相比AtivaFit每公斤价格高出近20元，哪怕是对比网红哑铃PowerBlock也要贵几多块。

　　综合以上这三个因素，我是打从心底觉得NUO价格偏高的，如果喜欢这种手感、不介意价格的话可以买。

　　壶铃本质上还是固定式哑铃的一种但更偏向重心训练，，相比普通款式的不同之处在于：

　　哑铃凳光听名字其实我们也能知道了、它就是辅助哑铃完成一些常规训练动作的健身器材。

　　因为单纯的徒手哑铃训练、在没有辅助的情况下，很多动作是没法独立完成的，比如：

　　还有练背部肌群的俯身哑铃划船机、肱二头肌的哑铃弯举、练肩的哑铃飞鸟等等。

　　它给予我们训练时的完美支撑力、你可以根据自身需求来灵活选择哑铃的重量，身体锻炼、核心健身还是力量提升都不在话下。

　　而且有支撑的情况下，我们在力量锻炼中能更好的控制肌肉协调发力、增加训练强度、有效的提升锻炼效果，这也是为啥那么多人喜欢用哑铃凳搭配训练的原因了。

　　不会选的可以考虑一下我现在用的FANATICS的FB-150可折叠哑铃凳

　　FANATICS是上海三飞旗下的高端品牌，三飞健身业内人士估计都知道，2000年就开始做健身器材出口外贸的、口碑相当之好。

　　FANATICS的产品分精品商用和高端家用款式，综合健身器械是主要产品线强商超FANATICS一样入驻了，众所知周山姆、Costco等入驻是出了名的严苛，所以质量与性价比方面你大可不必担心~

　　多功能方面：凳子靠背一共有8个档位，可以做到正85°到-20°的全范围调节，巧的是它的3档座位调节是45°和0°以及-20°，能将坐垫和靠背保持同样的上下斜水平线。

　　和AtivaFit相比，它除了勾脚无法调节外，其他方面都非常出色，这才是我心目中的完美家用健身凳。

　　而且现在促销价只要800元不到，我感觉这性价比真没谁了，想买哑铃凳的赶紧冲，确实是够稳固，确实是够稳固，相当好使。

　　在哑铃健身之前，做好关节活动、热身和肌肉拉伸，使目标肌肉进入训练状态，锻炼后应做好肌肉拉伸和放松。哑铃健身要有详细的计划，新手就慢慢学吧，增肌的朋友建议大重量少次数，减脂塑性的朋友反之小重量多组数，减肥的朋友注意要加上有氧运动啊。

　　想获得好的健身效果，除了锻炼，饮食更重要，学会好好搭配饮食，三分练七分吃不是说出来的。

　　健身知识对健身效果的影响真的很大，人是可以通过学习跟努力去战胜人生的大部分苦难和肮脏的，你可以不会，但一定要去学习，这样才能让你事半功倍的同时又不会轻易受伤。

　　假如说只看健身动态图解就能明白动作要领，那多半是错的，就是健身爱好者也不敢这样说。感受到肌肉的发力感，这才是重点。

　　哑铃哪怕再实用、锻炼效果再好，你不坚持也白搭，因此除了买哑铃，你还要学会坚持练，这才是重点。

　　万事皆允，只是有代价，我们可以随心而活，可以做个好人，也可以做个坏人，都可以，万事皆允。

　　另外，由于时间关系，文章无法面面俱到，因此哪里有疑惑的话，欢迎评论区留言，我们一起解决一起完善，让文章能给更多读者提供帮助~另外，更多款式和购买问题也欢迎大家评论区留言。