速盈娱乐速盈平台恒相知,通未来速盈注册登录？仅凭借自身体重、这套腹肌训练动作以及一个瑜伽砖，就能塑造出更有力的腹肌和腹斜肌。

　　现在是投身于低器材或无器材训练的绝佳时刻，要是一块最佳瑜伽垫可能就是您手头仅有的可用装备的话。

　　要是您没有瑜伽砖，一个枕头或者坐垫也行。观看下面的视频一起训练，另外，我们还有一些小窍门能帮您最大程度地锻炼中段肌肉。

　　‘是时候拿瑜伽砖或者枕头/坐垫来寻点乐子啦，’罗克珊说道。‘这个视频是完整的，也就意味着您可以跟着我，因为我会讲解所有基于普拉提的练习！’

　　锻炼的形式很简单：进行 10 种不同的练习，每个练习持续 50 秒，间歇 10 秒。她补充道：“你可以单独进行这种锻炼，如果真想出汗，还可以重复两次！” 你可以在回合之间休息几分钟，或者在主要锻炼结束时将其作为收尾。

　　逐渐增加肌肉所承受的负荷并不只是意味着随着时间推移举更重的重量，尽管这是一种非常有效的增肌方式，被称作肥大。

　　你仍然可以通过体重锻炼来练出腹肌，如果仰卧起坐、卷腹和其他“传统”的核心练习对你不起作用，还有很多有创意的练习可以尝试，来增强和塑造你的核心。

　　脂肪的占比最终决定了我们能在多大程度上看到清晰的肌肉线条，所以即使你可能擅长强化核心肌肉，你可能仍然看不到六块腹肌。

　　对于很多人而言，减脂并非是一个迅速且轻松的过程，所以更仔细地考量诸如你白天的活动量（阅读：什么是非运动性热消耗？）以及饮食和生活方式之类的因素——如果肌肉线条是你的总体目标。

　　罗克珊提供了一些有用的提示，还补充说“你无法局部减少脂肪”，这就意味着白天消耗的能量得比摄入的能量多。为了解决这个问题，她建议通过热量缺口来实现整体减脂：“我说轻微的，因为缓慢稳定的减重对整体健康是最好的，”

　　如果您想增强核心力量和稳定性，普拉提、重量训练以及自重训练都是很不错的锻炼方式。

　　在您开始这项锻炼之前，这里有来自普拉提教练罗克珊和我（一位私人教练）的一些小贴士。

　　罗克珊建议，在涉及抬腿和放腿的动作时，要让您的下背部平放在垫子上，而且只做到自己感觉舒适的程度就行。

　　当您抬腿时，您就想想把脊椎印在垫子上。当您蜷缩时，您就想想把肋骨拉向臀部。要是感觉更舒服的话，您可以把头靠在垫子上。记住精神和肌肉的连接。您真得想想自己的腹肌在“收缩”。

　　我特别喜欢瑜伽砖。在瑜伽练习中，依据个人能力，瑜伽砖能够用来提升或者降低练习的难度。在练习过程中，它能够改善肌肉的激活状况、身体的对齐情况和姿势。坚固的坐垫、枕头或者书本也能发挥同样的作用，但要确保在练习时，依照具体的动作，积极地把手或腿压在支撑物上，从而帮助激活相关的工作肌肉。

　　记住在整个过程中要专注于核心的激活——这是锻炼腹肌时最重要的事情——以保护下背部，并且尽可能让脊柱保持中立，不要耸肩或者弓背。

　　为了在瑜伽垫上正确地支撑下背部，轻轻按压垫子，通过将骨盆轻轻地向脊柱倾斜来保持中立。任何时候都不应该感觉到下背部承受着压力或者过度拱起。