春秋季节是健身的黄金时期，但是也有不少人在炎炎夏日，纵情挥洒汗水。对于那些喜欢在大热天或者是高温中进行训练的人来说，他们或许是找到了一条“运动捷径”。

　　他们并非是傻子，或者是为了发泄情绪，为了在夏日高温中进行健身训练，提高身体素质，我们需要了解以下一些基础知识。

　　夏天锻炼，我们首先想到的一个字是“热”。当我们在进行健身的时候，肌肉收缩会消耗 ATP和氧气等，并产生热量和其他副产品。

　　一般来讲，我们的身体温度会保持在 37 摄氏度左右，当我们在运动的时候身体温度很容易超过这个数值。但我们身体的汗液可以帮助我们迅速降温。从另一方面来讲，在进行有氧运动的时候，出汗并不等于减肥。

　　然而汗液并不是我们唯一的身体冷却机制，众所周知，呼吸也是一种散热方式，通过大口呼吸排出热气，吸进新鲜的冷空气，以此来降低身体温度，但这会给我们肺部增加额外的负担。此外还有一种散热方式，在我们进行健身运动的时候，皮肤的毛细血管会扩张，血容量变大，加速循环，从而排出一部分热量。

　　在我们进行健身训练的时候，身体自然产生的多余热量被称为“热负荷”。尤其是在夏天高温的时候，热负荷的数值会陡然飙升，一方面它会让我们感觉得更为难受，但从另一个角度来讲，它可以让我们的身体适应在高温之下工作。身体在高温下逐渐适应的过程被称为“热应激”，在整个过程中，它会帮助我们身体的冷却机制一次次突破极限。

　　如果你是一个跑步爱好者，珍惜每一分每一秒的锻炼时光，当你一步步的突破身体冷却机制及现实，会获得以下意想不到的好处。

　　汗液方面。在炎炎夏日高温之下训练，我们的汗液传热机制会变得很敏感。热应激训练中，身体会更早出汗以及出更多的汗。这样可以让身体温度保持在一个比较均匀的水平，不会骤升骤降。当其他人都在经历身体过热的折磨时候，他们的锻炼效率会降低（有时会降低一半的效果）、更容易疲劳。

　　乳酸阈值。在运动的时候会产生大量的乳酸，乳酸堆积会让疲劳来得更快。在高温下进行训练，会让身体适应热应激 ，并且在大量乳酸堆积之前产生一个身体活动的窗口，以满足更多运动需要。

　　血浆。但身体过热的时候，皮肤血管会迅速扩张，更多的血液冲向皮肤会使其冷却。血液（和氧气）从心脏和肌肉中转移出来，由此这些肌肉需要更努力的去完成动作。一些研究表明，炎热天气下的训练会让血容量（血容量是血细胞容量与血浆容量的总和）、血浆含量增加。这样可以让身体更快冷却，并将携带氧气的血液转移到肌肉中，确保他们在经历热负荷的情况下仍能有效的继续工作。对于训练者来说，这种积极适应会变成一种有用的经验。

　　有氧运动能力。一项在炎热和寒冷环境中分别进行自行车训练的研究表明，在炎热的环境中接受训练的人，最大摄氧量（VO2max）比寒冷训练者增加了 8% 。

　　减缓盐分流失。身体中的“盐”在运动过程中起到重要的作用， 用来保持流体平衡和神经传导。因此到我们在过度出汗的时候，身体缘分加速流失，会出现协调性差和肌肉疲劳的现象。一项研究表明，长时间的热映期会引起适应性，从而增加一种叫做醛固酮（aldosterone）的激素产生，这种激素可以调节汗液中钾和氯化钠的流失，保持身体在炎热天气环境下有效运转。

　　以上的这些好处，无论环境湿度水平（比如在湿度相对较低的炎热天气或在湿度较高的桑拿房中）如何，都会生效。

　　上面的这些好处还算比较容易让人接受，下面这一条就有一点挑战你的常识了：在进行训练中进行轻微程度的脱水，可以获得一些额外的好处——比如提高耐受力。因此有一些教练建议，这种训练方式可以提高运动员的有氧运动能力，但需要，更专业的操作和密切监控，以避免过热产生任何不利影响。

　　炎炎夏日要跑出去，不仅需要足够的勇气，也需要更充足的准备。最好做一个有组织的计划来达到这个目的。

　　首先是场所的选择。首选是恒温游泳池，其次是在阳光或者是在炎热的房间中锻炼，最后可以在剧烈运动后进行桑拿或洗个热水澡，都会增加热应激适应，并且提供给我们上面所说的好处。

　　其次是喝足够多的水。即使你想要在训练过程中不喝水以培养脱水习惯，但还是要准备好饮用水，你保证在炎热的环境中，每小时至少要喝 1000 毫升的水。

　　注意训练的强度。在你适应环境之前，你的训练强度不一定要把自己折磨到筋疲力尽。避免过热和盐分的流失，因为这将会加速疲劳和肌肉痉挛。

　　小心使用脱水训练法。如果你确定在炎炎夏日之下进行锻炼，并且在锻炼期间不喝任何水，那么确保在锻炼后及时补充大量的水。和我们所熟悉的增肌训练一样，你可以把它看作是一个渐进的过程。

　　放慢速度，给自己一点时间。适应热应急需要时间，适应高温环境需要耐心，选择一个你喜欢的场地，坚持下去就行 了。在高温下很容易丧失耐心，因此小幅度的进步，会更容易接近成功。

　　出汗是我们首要达到的目的。如果你既想享受在炎热环境下训练所带来的好处，又不想出汗，那这事就没法了~。出汗并不是一件很讨厌的事情，他会让你的身体热应激水平逐渐提高。（再一次，出汗并不代表着减肥有效）

　　上面说了那么多好处，还得提一下高温训练的坏处。在高温下进行训练天越热越去跑为什么有些人喜欢在高温中训练？，有一个最大的副作用就是会影响中枢神经系统正常工作，由此带来疲劳，夺去我们清晰思考的能力（比如跑着跑着精神恍惚）。还会影响我们身体的协调。所以一定要小心对待每一次，小幅度进步即可，这样才能让我们更快的适应环境。

　　在炎热的环境中进行锻炼可以提高我们对环境的适应能力、有利于整体的运动表现。当我们偶尔脱离高温炎热的训练环境，已获得的好处会一直伴随着我们，你将不惧阳光和高温，更好的享受跑步乐趣。当然，遵循着用进废退的原则，这项能力在你懈怠之后也会逐渐消失。所以，跑下去吧！