在跑步机上可以步行或跑步。跑步机的主要优势包括室内运动的便利性、有扶手的保护心血管器械训练、能控制速度和坡度，以及柔软的跑台表面能够减少脚触地时的冲击力。

　　多数人都很熟悉跑步机，知道如何在传送带上进行行走。年纪较大的人和进行过心脏手术的患者康复时可能需要借助跑步机帮助他们适应运动。在跑步机上运动有以下几点注意事项：

　　①双脚分开站在传送带两侧，同时双手抓住扶手。跑步机启动后将速度设定为1英里/时（1.6公里/时）。当传送带开始工作时，一只脚开始步行。有些人发现在踏步之前，一只脚多次“抓”带的动作有助于适应速度。

　　②如果感觉不能保持平衡，可以继续尝试握住扶手。然而，一旦适应以后，就应该放开扶手，让手臂自然摆动行走。

　　习惯在户外跑步的朋友会发现，跑步速度相同时，在室内跑步机上跑步更加容易。其原因是在室内跑步机上缺少空气中的阻力，所以身体只需跟上传送带的速度，而不是向前推进。因此，速度相同时，相比于户外跑步，在跑步机上跑步的能量消耗更低。将跑步机增加大约1%的坡度，可以消除这个差异。

　　不使用器械爬楼梯时，膝关节所承受的地面反作用力可能是自身体重的3-4倍。自动楼梯机能通过移动踏步协助腿部摆动，从而降低膝关节的应力。缺点是这些设备不允许步幅有变化，这样会使很矮的人难以使用这些设备。踏板式楼梯机可以调整步幅，一般情况下，一次较大的跨步需要激活更多的肌肉。一个明显的缺点是未受过训练的人不能使用楼梯机，即使是最低的运动负荷也不行。

　　在可能的情况下，我们在使用跑步机和楼梯机时应该努减少扶手的使用。一般实现这个目标的过程是按以下步骤逐渐放开扶手。

　　1、双手轻扶 2、双手的手指扶 3、一只手扶，另外一只手臂在体侧摆动 4、一只手的手指扶 5、仅一只手的一根手指扶

　　应该按照从第1步到第5步的过程，直到完全放开扶手。对于跑步机和楼梯机而言，人们使用扶手的原因是扶手可以支撑他们的大部分体重，从而减少运动负荷。过度使用扶手会影响校准体态，增加腰部受伤的风险。

　　制造商设计楼梯机是供我们面向前言并向前行走使用的。因此，不推荐用户完全改变身体姿势，面向后方使用楼梯机，因为这样会使腰部应力过大，从而增加受伤风险。

　　楼梯机有益于改善髋关节动作。但不鼓励髋关节动作不受控制或过于夸张。髋关节的左右极度摆动表明运动的步幅过大，由于脊柱过度前屈，通常会影响体态的校准。我们应该降低步幅或步速，或者同时降低两者，将髋部上方的躯干保持自然的平衡，同时保持良好的姿势。

　　运动者的身高和体能水平首先决定楼梯机的踏步深度。合适的活动范围通常为10-20厘米。深度过大通常会导致 髋关节左右摆动，然而，深度过小不能给予目标肌肉合适的应力，也不能训练心血管系统。通常情况下，所有的人都应该努力达到一定的踏步深度，以促进正确姿势的形成和肌肉的充分活动。

　　步速通常为43-95步/分。如果步速过快，通常会使髋关节动作过度导致步幅过大，或者动作小而快导致步幅过小。这两种极端情况都不应该出现。（当我们利用楼梯机、椭圆机或固定式自行车进行运动时，腿处于屈曲位置 时膝关节不应该在脚趾的前面，这样会增大膝关节压力，容易造成损伤。）

　　主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、髂腰肌、胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌。

　　椭圆机结合了楼梯机的行走或跑步动作，因此很有用处。椭圆机的优势在于其冲击力影响很小，而且大多数运动模式包含了对上半身的锻炼。从实践的角度看，这一点很重要，因为它增加了活动中的肌肉质量，并且提高了总的能量消耗。下面会说明使用椭圆机的重要注意事项。

　　在使用椭圆机时，整个脚在任何时间都应该与脚踏板接触，除非器械要求脚跟抬起。此外，虽然很多椭圆机没有侧边扶手，但扶手只是为了保持姿势平衡。

　　所有人在使用椭圆机时，应该使髋关节上方的躯干保持直立平衡。此外，膝关节不应该超过脚趾的前面，因为这样的姿势会增大关节压力，从而可能导致损伤。

　　通常情况下，椭圆机上慢节奏的运动与行走动作相似，而快节奏运动更接近于跑步动作。中等坡度水平的运动更像步行或者跑步上坡，而大坡度运动更类似于楼梯机。 ，椭圆机的另外一个特点就是允许踏板前后运动，肌肉的运动方式略有不同。因此，改变运动方向可能有助于训练计划的多样化。

　　*低冲击力的心血管训练器械（例如椭圆机、固定式自行车）以及游泳，适用于患有关节炎等疾病和腰痛的人*

　　固定式自行车的优点是不负重和无冲击力。超重的人以及腰部、膝关节、脚踝和脚患有疾病的患者，可借助座椅承受自身体重而受益。这项运动的不足是其会受到局部肌肉疲劳的限制，从而导致不理想的心血管刺激。下面会介绍固定式自行车使用的一些重要注意事项。

　　合适的座椅高度应该让人在踏板处于底部时，膝关节稍微弯曲，这样可使腿部达到最大伸展程度，而膝关节不会锁定。通常的原则是人站在自行车旁边时，座椅高度应该位于髋关节中间的水平位置。如果运动者感觉活动范围过小或者过大，那么他们可以重新调整座椅高度。

　　合适的车把位置应该允许运动者的背部在髋关节处前倾，但不会拱起。一些固定式自行车采用弯把型车把，可以适合各种手部姿势，包括以下姿势：

　　许多人发现，在长时间骑行中调整车把的位置有益处，但很多固定式自行车无法调整车把。

　　通常，更加经济有效的踏板节奏范围是60-100转/分，初学者更加倾向于采用较低的踏板速率，而有经验的人会采用较高的速率。然而，节奏过快会增加稳定躯干需要的肌肉运动，这是一种能量的浪费。大多数人能够感受出最经济的踏板节奏。此外，在身上发力时，大部分的方向是向前和向下。对于大多数人来说，整体功率输出中向上发力非常少，股四头肌和臀肌产生了运动所需的几乎所有爆发力。在一些情况下，腓肠肌会在下坡发力时提供助力，但是对于整体功率输出没有显著的贡献。

　　很多训练设施中都有半卧式自行车，它可以提供背部的支撑和更宽的座位，特别适合超重、腰部疼痛的人和孕妇。在半卧式自行车上运动时的心率、耗氧率和自感用力程度值都明显低于直立式自行车（运动负荷相同）。出现这一现象主要有两个原因：

　　室内团体自行车的运动强度通常高于个人自行车。这种形式的自行车运动通常在课程的氛围中伴随着音乐进行，由教练指导进行模拟骑行，并持续30-45分钟。初学者通常在开始自行车课程之前应该达到一个较好的基础体能水平，这一点非常重要。他们应该根据自己的时间安排来达到这个水平。当感觉准备好以后 ，他们应该从初级课程开始，并且逐渐过渡到更加高级的课程。

　　在进行室内团体自行车运动时，通常允许对座位进行前后调整。设定正确时，这种前后调整可以在向下发力时产生最佳的力量，并且提高膝关节的安全性。调整座位的前后位置时，应使脚踏板与地面平行，处于3点和9点位置 ，然后调整座位的前后位置，使膝关节在3点方向不能超过脚趾的前部。从胫骨粗隆（刚好位于髌骨下方的小突起）向下的垂线应在踏板的中心与跖球连接。膝关节不应该向前超过脚趾，因为这样做会降低最佳力量的输出，并且有可能导致膝关节损伤。

　　室内团体自行车也允许调整手把高度。手把的高度一般以个人喜好为主，但是正常情况下，车把应该与座椅顶端位于同一水平线上。初学者和一些背部柔韧性较差的人可能更加偏爱更高的车把，以便保持更加直立的坐姿。不管怎样，手臂应该距手把一个舒适的距离，允许肘部稍微弯曲（至少15度）。躯干和上臂之间的角度通常大约为90度（或稍小）。一些自行车还包括车把前后定位功能，这样允许更大程度的调整，以达到最为舒适的位置 。相比于电子或发电机驱动的标准固定式自行车上的姿势，上身较为前倾的“竞赛姿势”更多地用于室内团体自行车。

　　主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌、肱二头肌、肱桡肌、肱肌、腹直肌、三角肌中后束、斜方肌、背阔肌、大圆肌、竖脊肌、尺骨腕屈肌和尺骨腕伸肌。

　　划船是一种非常好的非负重运动，可以同时刺激上肢和下肢肌肉。因为整体肌肉质量的很大一部分都用来完成划船动作，所以降低了局部肌肉疲劳的风险。唯一的缺点是很多人对这项运动并不熟悉，初学者往往在练习时会动用更多的上肢肌肉。此外，有的人腰痛是由于背部过度弓起。因此在划船时保持正确的身体姿势非常重要。

　　我们在起始姿势时，应该头部直立，直视前方，背部挺直并且稍向前倾。手臂在身体前言伸直，髋关节和膝关节放松。基于这个姿势，他们应该通过用力伸展髋关节和双腿，躯干背部稍向后倾，来完成推动动作。只有髋关节和双腿伸直之后，手臂才应该把手柄拉至腹部。

　　当我们处于结束姿势时，双腿应该完全伸直，躯干稍微向后倾斜，肘关节放松的同时手柄应该拉至腹部。恢复姿势则与之相反，躯干在髋关节位置前倾之后，肘部伸展。抓握方式类似起始姿势，具体而言，躯干在髋关节位置稍微前倾，手臂伸直，小腿垂直于踏板准备下一次划动。

　　尽管划船机有多种不同的阻力设定，但是通常设定为空气阻力。具体来说，通气中控制空气到达飞轮的总量。当更多的空气通过通气口时，飞轮上的阻力就会增大。所有初学者都应该在低阻力的条件下开始，并且在体能提高 后增加负荷。许多娱乐消遣式的划船运动，会采用20-25桨/分的中等节奏 。优秀运动员的划船节奏更快（例如25-35桨/分）。

　　所选的心血管训练模式应该与设备的可用性相一致，使我们感到舒适，这样有助于实现体能目标。训练计划开始时的强度水平应该与训练者的体能水平相匹配，然后循序渐进，这点非常重要。