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　　玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三有氧行走有氧行走有氧行走周四爬坡走爬坡走爬坡走周五休息有氧行走花样练习有氧行走花样练习周六混合变速混合变速混合变速周日休息休息有氧行走基本运动：1英里=1609米跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变（以下三项每次健身都要进行）跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔克叶矾1、热身（5分钟）跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变慢走1分钟（15-2英里时）。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速速度不超过18英里时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速放平跑步机斜面，用25-3英里时的速度走1分钟。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔2、运动后舒缓（5分钟）跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔克叶以25-35英里时的速度走3分钟跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三减慢到15-25英里时，走2分钟跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三3、伸展运动：跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变具体计划项目介绍跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔克叶矾1、有氧行走：跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三热身之后，速度变为3-4英里时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔克叶矾第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速2、变速走：跑步机健身计划诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速热身后，用中速走（3-35英里时）5分钟。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引， 希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周 开始变速：加速到快走（35-45英里时），然后用中速（3-35 英里时）走5 分钟， 又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变 速走等，运动量、时间都有 明确的指引，希望能对你有 所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变 第1-4周：加速快走用1 分钟，练****共需要：33 分钟（三次变速共18 分钟）跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运 行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三羔克叶 第5-8周：加速快走用2 分钟，练****共需要：36 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运 动量、时间都有明确的指引 ，希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周 第9-12周：加速快走用3 分钟，练****共需要：39 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变 速走等，运动量、时间都有 明确的指引，希望能对你有 所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变 3、爬坡走：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等， 运动量、时间都有明确的指 引，希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速 热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里时走5 分钟。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、 变速走等，运动量、时间都 有明确的指引，希望能对你 有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走 变速走变速走周三羔克叶矾 增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定 的状态。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对 你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速 走变速走变速走周三羔克叶 重复一次以上两种坡度的行走跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、 变速走等，运动量、时间都 有明确的指引，希望能对你 有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走 变速走变速走周三羔克叶矾 用0-1坡度走5 分钟，然后做舒缓运动。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引， 希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速 第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对 你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速 走变速走变速走周三羔克叶 第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对 你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速 走变速走变速走周三羔克叶 第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等 ，运动量、时间都有明确的 指引，希望能对你有所帮助 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速 4、混合变速：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引， 希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三 热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、 时间都有明确的指引，希望 能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二 变速走变速走变速走周三羔 曲线变速：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引， 希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周 用35英里时走30 秒，加速到45 英里时走30 秒跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等 ，运动量、时间都有明确的 指引，希望能对你有所帮助 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速 再用35英里时走45 秒，加速到45 英里时走45 秒跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对 你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速 走变速走变速走周三羔克叶 然后用35英里时走1 分钟，加速到45 英里时走1 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度 走、变速走等，运动量、时 间都有明确的指引，希望能 对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变 速走变速走变速走周三羔克 斜坡曲线变速：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对你 有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走 变速走变速走周三羔克叶矾 跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1 分钟。调到6，走1 分钟。调到7，走1 分钟。 调到8，走1 分钟。然后调到7，走1 分钟……每调低1 级就走1 分钟，一直调到4。整个过程 保持3-4 英里时的速度。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对 你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速 走变速走变速走周三羔克叶 恢复：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走 等，运动量、时间都有明确 的指引，希望能对你有所帮 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走 用3-4英里时（0 坡度）走5 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走 等，运动量、时间都有明确 的指引，希望能对你有所帮 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走 第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：285 分钟。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运 动量、时间都有明确的指引 ，希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走 第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 38 分钟跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变 速走等，运动量、时间都有 明确的指引，希望能对你有 所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变 第9-12周：将混个练习三步骤做2 次跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变 速走等，运动量、时间都有 明确的指引，希望能对你有 所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变 速走变速走周三 5、花样练习：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引， 希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三 这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时间 都有明确的指引，希望能对 你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速 走变速走变速走周三羔克叶 前两个运动用很慢的速度行走（约05-1英里时），然后停在跑步机上做第三个运动。如 果你有时间，可以重复这个3 分钟的过程。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运 动量、时间都有明确的指引 ，希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变 如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里时以下。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变 速走等，运动量、时间都有 明确的指引，希望能对你有 所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变 侧步走跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走 等，运动量、时间都有明确 的指引，希望能对你有所帮 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走 当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30 秒。然后转身面向跑步机 的右边，同样做侧步走30 秒。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等， 运动量、时间都有明确的指 引，希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速 弓步走跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走 等，运动量、时间都有明确 的指引，希望能对你有所帮 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走 两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚， 走30 秒。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度 走、变速走等，运动量、时 间都有明确的指引，希望能 对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变 速走变速走变速走周三羔克 下蹲动作：跑步机健身计划诺玛设计的12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引， 希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周 停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12 次。跑步机健身计划诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运 动量、时间都有明确的指引 ，希望能对你有所帮助。 12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走 周三 振跑步机健身计划着淀铝苑箭套卵凌 12周的行走锻炼计划，里面包含了 不同的有氧运动，坡度走 、变速走等，运动量、时 间都有明确的指引，希望 能对你有所帮助。 12周周一 有氧行走 有氧行走 花样练习 有氧行走 花样练习 周二 变速走 变速走 变速走 周三