。对于跑步者来说，有很多提升自身的方法，其中最常见的一种是增加训练量。然而，仅仅通过增加跑步次数来做到这一点并不总是容易的，因为跑步属于高冲击力运动，若过多进行则可能存在受伤风险。

　　包括我自己在内的许多跑步者通过骑自行车，尤其是室内骑行来增加训练量。使用一款最佳的健身自行车是一种便捷且低冲击力的方式，能够开展更多心血管训练，而且健身益处直接适用于跑步。

　　如果您以某种特定方式设置自行车，并调整骑行姿势和风格，从而更好地模仿跑步，则尤其如此。为了获得更多关于如何最好地利用室内骑行来提高跑步水平的建议，我采访了利兹贝克特大学的应用体育科学家兼高级研究员巴尼·温赖特博士。

　　温赖特与耐力运动员合作了 30 年，并为瓦特自行车为跑步者打造了一些特定的骑行训练方案，其中之一您可以在下面找到。

　　“这两项运动有很多共同的益处，”温赖特说。“例如中心心血管方面的益处，还有一些围绕毛细血管化、线粒体增加等更局部的益处。而且我们能够把控运动中的骑行环节，以更好地与跑步相融合。”

　　与跑步相比，骑自行车也是一项冲击力较小的运动，这使其成为增加训练量且降低受伤风险的好方法，也许是朝着增加跑步量迈出的一步。

　　有时，当您因受伤而无法跑步时，您还可以用自行车来替代跑步，并且在自行车上控制运动强度也很容易。

　　“如果我们看一看骑自行车和跑步的两种正常姿势，就会发现它们差异很大，”温赖特说。

　　“离开车座骑行是一种更为接近的替代方式，所以要尽可能多地进行离开车座骑行。

　　“然后，就像您跑步时那样，在通过踏板行程向后加载和驱动时，使用的是非常相似的肌肉。

　　“我们有着类似的身体朝向。许多关节，尤其是髋关节周围的关节，都在极为相似的运动范围内活动，所以我们也能够用到臀肌。然而在骑自行车时，臀肌往往会像这样处于关闭状态。”

　　“而且我们也会承受更多的负载，因为实际上您每次都在给每条腿施加负载，就如同我们跑步时一样。”您可以对室内自行车的设置进行调整，让其更适合支持这种骑行方式，并且整体上更接近跑步。

　　温赖特说：“将车把调高一点，让其更直立些，把车座再往前挪一点，同时往上抬一点。”

　　“通常我们骑车的时候，尤其是那些不习惯骑车的跑步者，车座最终往往调得很低。”

　　“我们通常期望在踏板行程底部时，膝盖的最大角度约为 150 度。我们从不期望达到 180 度——总归还是要有一点弯曲——但也不是 90 度的弯曲。”

　　通过室外骑行和室内训练，你都可以从骑行中获得有助于跑步的效果，但室内骑行有一些优势。其中之一是能够广泛地调整车座和车把，因为室内健身自行车通常允许更多的位置调整。而且通常在室内锻炼比在室外更容易、更安全。

　　“例如，如果你想在自行车上进行一些高强度的锻炼，你需要爬坡，而且需要相当长的坡，并且交通流量要少，没有交通信号灯之类的阻碍，”温赖特说。

　　“不过话又说回来，如果你在一个很棒的地方，只是想用骑行来帮助你的跑步，骑两三个小时，那么绝对没有问题。没有理由不能在室外进行，只是更难控制强度。即使是精英公路自行车手，我们仍然做了很多室内训练，只是因为我们可以控制强度。”

　　您可以通过室内骑行来模拟任何类型的跑步锻炼，或者为您的跑步训练增添新内容。

　　我通常会进行 30 至 45 分钟的低强度轻松骑行来增加训练量，并且按照温赖特的建议，现在我会改变对待这些骑行的方式，包括更多的站立骑行。

　　一分钟坐在座位上，一分钟站起来。您会发现，当您站起来时，往往需要稍微增加阻力，因为您还得支撑自己的体重。

　　温赖特还为跑步者向Wattbike Hub应用程序提供了几次骑行锻炼，其中包含如何设置您的自行车以及进行站立骑行的说明。下面为您介绍一个可以尝试的此类锻炼。

　　这个 30 分钟的锻炼特别适合在跑步结束时添加进来，以延长您的训练课程，或者在其他时间进行，让它成为一天两次的锻炼。

　　“从八分钟的渐进式热身开始，”温赖特说。“我所说的是 FTP（功能阈值功率）这种表述，因为这是我们在应用程序上所采用的。”

　　要确定您的功能性阈值功率（FTP），您可以参加一项颇为激烈的测试，即在设定的时间段内竭尽全力地骑行。

　　大致知晓您的 FTP 对于充分获取骑行锻炼的成效十分重要，因为所建议的努力程度通常会依照您的得分来调整。如果您有他们的自行车，您还可以 使用 Peloton 进行 FTP 测试。

　　“从 60%的 FTP 起步，这是相当稳定的，每隔几分钟您就提升强度，直至达到 100%的 FTP。理想状况下，您既要在座位上做些这样的训练，也要在座位外做些来适应。

　　“主要的间歇训练内容为：在座位外以 100%的 FTP 进行六组，每组 60 秒的训练，接着在座位内以 75%的 FTP 进行两分钟的训练。

　　“这是一次轻度的间歇训练，要保持每分钟 70 至 80 转的受控低踏频[每分钟的踏板转动次数]。

　　“然后您会有一个六分钟的逐步放松过程。我们倾向于觉得放松阶段未必是完全意义上的放松，而是在我们下车之前的一段低强度时间，让身体更松弛一些。”

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