寻找锻炼时间并开启日常锻炼的常规模式是将更多身体活动纳入日常生活的一些首要步骤。一旦您开始了常规并找到了时间和地点来锻炼，开始思考如何让锻炼成为一种习惯是十分重要的。

　　传统观点通常认为，养成一个新习惯需要 21 天。这种观念虽然流行，但缺乏坚实的研究支撑，其最初是基于整形外科医生麦克斯韦尔·马尔茨博士在他 1960 年的著作《心理控制论》中的观察。马尔茨博士指出，他的患者在手术后大概需要 21 天来适应新的外貌。随着时间的推移，这种观察逐渐演变成了一种被广泛接受但不准确的观点，即养成任何新习惯都需要 21 天。

　　最近关于习惯形成的研究运用机器学习跟踪了数千名参与者，并揭示了行为改变可能以多快的速度变成一种习惯。他们所研究的两个习惯，一个是去健身房，这是一种极其复杂的行为；另一个是医院洗手，这是一种相对简单的行为。

　　虽然养成洗手习惯需要数周时间，但是人们养成定期去健身房的习惯通常需要六个月或者更长时间。

　　在试图将定期锻炼融入生活时，理解这些细微差别对于设定切合实际的期望至关重要。如果您期望在短短 21 天内成为坚定的锻炼者，您可能会让自己感到失望。相反，专注于习惯形成的长期过程。

　　一个成功的体育活动计划必须安全有效，契合您的日常安排并且切实可行。虽然清晨的高强度间歇训练（HIIT）课程可能有效，但它可能不符合您当前的健康和能力水平。而且，它可能不符合您当前的生活方式和责任。

　　建立常规始于诚实地评估您何时何地能够将运动融入日常生活，而非修改您现有的日程安排来适应锻炼。从可实现的小目标起步，一旦您能坚持最初的计划，就从那儿逐步发展。

　　确定您在健身房外还能采取哪些支持您目标的其他行为。例如，从一开始每周去五天健身房可能不太现实，所以设定每周去健身房两次的目标，并通过额外的体育活动来补充这个常规，比如午餐时间散步或在家锻炼。您甚至可以在一天当中添加一些简单的“运动零食”，例如在办公桌前或晚上放松时的广告时间做一组自重训练，如深蹲和俯卧撑。尽可能地挤时间运动，随着时间的推移，好处会累积起来。

　　让锻炼变得有趣是实现长期成功的重要组成部分，所以花些时间去探索一下哪些锻炼适合您。您的计划应当是您每天都期待且擅长的事情。锻炼应该是摆脱日常压力的途径，而非增加压力的因素。

　　所以，如果在跑步机上走 30 分钟不是您所喜欢的，那就在上班前走 15 分钟，晚饭后再走 15 分钟。或者，去当地的徒步小径走走，周末去跳跳舞，或者在周六下午在花园里干干活。所有的身体活动都有助于整体的健康和良好状态，所以不要陷入认为基于健身房的高强度锻炼是必不可少的陷阱。

　　为了将身体活动列为优先事项，在您的日历中安排好时间。把您的锻炼安排在日历上，让其具备与医生预约或工作任务类似的重要性和永久性。在日历上安排锻炼也能让您生活中的其他人，如家人 或同事，了解您对健康和幸福的重视程度。

　　和锻炼伙伴进行社交活动 ，参加团体健身课程或找到一个基于社区的锻炼计划是让它更有趣的好方法。不仅如此，研究表明，社会支持可以增加乐观情绪和自尊，减轻压力和抑郁症状盛煌娱乐挂机-怎么样，并且可能使您更有可能坚持该计划。通过团队运动或者锻炼伙伴获得的社会支持能够增强您参与的责任感，这可能有助于您在动力减弱的日子里去健身房。

　　人们往往关注与减肥或运动表现相关的长期且以结果为导向的目标，然而，拥有短期且以过程为导向的目标同样重要。例如，一个以过程为导向的目标可以是：“本月我将在每周一、周三和周五参加团体健身课程。”

　　这样一来，您就有了一些可衡量且能够实现的事，可以定期去完成。这些小的垫脚石目标可以帮助您保持积极性，并且更容易跟踪进展。记一本日记或者下载一个活动跟踪应用程序，这能帮助您了解是否达成了这些目标。

　　您或许有减掉一定体重的目标，但是探索 为什么这对您而言很重要是非常重要的。

　　也许您想减肥，如此一来您就能更自如地和您的孙子孙女一起玩耍。或者您希望能够打高尔夫球，且不必在接下来的几天里觉得酸痛。您锻炼的任何原因都是有效的，并且知道锻炼对您为什么重要可以让您保持积极性。

　　前一天晚上就把你的运动装备和器材准备妥当，如果你的计划是下班后即刻锻炼，那也可以将它们放在车里。这减少了开始锻炼的障碍，使坚持锻炼更容易。

　　为实现锻炼目标而奖励自己有助于提高积极性。这可以很简单，比如承认自己的进步，或者给自己一份喜欢的健康美食。

　　要是你过于追求完美，设定一个诸如“我每天下班后都要去健身房”这种毫无灵活性的目标，那你会让自己常常“失败”。相反，为自己设定这个目标，但要承认有时生活就是会有阻碍。

　　要明白在健身的过程中你会遭遇挫折，这对于长期成功极为重要，所以全程都要保持积极，善待自己。