居家健身方法很多，今天卜教授给我们带来徒手搏击操的健身知识分享，那么卜教授您是基于什么原因创编的徒手搏击操的呢？
卜宪贵：针对当前疫情，大家居家隔离时间比较长，生活作息规律的改变容易引起人体一些功能的紊乱和情绪的改变，因此我就在想创编一套动作简单有趣、节奏感强且健身功用比较好的徒手搏击操，可以有效的克服以上的一些缺点，又可以增强机体的抵抗力，同时通过练习达到减压放松身心的目的。
卜宪贵：这个搏击操不难练，我们将一些简单、易学的技击动作和身体练习手段进行组合设计编排，借鉴了空手道、拳击、跆拳道的一些动作习练方式，如空手道中的马步手刀、顺冲拳，跆拳道中的提膝踢腿、前踢等动作进行拆解和组合，突出了动作的连贯性、节奏感和健身功用价值，通过坚持练习能够有效的提高身体机能居家健身宝典23——徒手搏击操，增强身体抵抗力。
主持人：卜教授，现在受疫情影响，大家一般都在居家健身，那这个搏击操它大致分为几个部分呢？它适不适合家庭多人练习呢？
卜宪贵：由于基本都是在家中练习，因此因地因时制宜，设计了占地空间相对较小且可以多人一起练习的徒手搏击操，一共六个部分，第一部分为扩胸起势，第二部分为绕肩环绕，第三部分为冲拳手刀，第四部分为俯背涮腰，第五部分为踢腿侧压，第六部分为提膝踢腿。其中每个部分又有若干个动作组合而成，动作形式简单，每一部分都设计了4x8拍的练习内容，通过练习这套徒手搏击操能够有效的锻炼身体大小肌肉群和关节，提高身体的灵活性、协调性和稳定性。
卜宪贵：创编徒手搏击操的目的是为了增强体质，调适身心，增加抵抗力，提升免疫力等身体机能。通过练习能够有效的刺激和锻炼颈、肩、背、胸、腰、腹、膝、腿等肌肉和关节，能够有效的提高身体机能、代谢能力和健康促进，同时徒手搏击操中有比较多的冲拳、手刀和踢腿等动作，通过练习能够有效的宣泄情绪，达到减压放松的目的。
卜宪贵：徒手搏击操的练习可以在家里客厅和办公室空旷的地方进行，所需要的场地并不大，在家的练习可以赤脚，穿着比较宽松的运动服装进行，练习可以根据视频进行模仿，由于动作相对简单，因此学习的难度并不大，真正达到了男、女、老、少皆宜。动作设计为4X 8拍，节奏感比较强，可以分开单练某个部分，也可以连贯整体练习。有一些喜欢搏击的青少年可以提高练习时长，重复练习，同时加大动作的力度，例如在第三节冲拳手刀练习中加大手刀劈砍的力度和冲拳的力度，能够有效的提高身体对抗能力。对于健身需求比较高的习练者可以在保证动作质量的前提下加大运动负荷，提高动作的速度，加大练习时长，重复或者间歇练习。
主持人：卜教授，第一节这个扩胸起势它怎样练习呢？能够锻炼哪些身体部位呢？
卜宪贵：扩胸起势练习方法为，立正站立，重心居中，双手握拳与肩平行，向后伸展振动两次，顺势掌心向上直臂往后伸展两次，左侧上虚步，左手五指并拢做手刀状（这里说的手刀就是五指并拢，以手做刀状，做劈砍的动作），右手握拳于腰间。第2和第4拍方向相反。第一节有两部分组成，前四拍为扩胸振背，后四拍为虚步手刀，这一节借鉴了空手道型中的马步手刀技术，有向两侧劈砍的动作，通过练习可以有效的锻炼胸、背、肩、肘、臂、手等关节部位，同时具有一定的技击功效。
主持人：卜教授，第二节绕肩环绕这个动作我比较感兴趣，给我们介绍一下这个动作吧？
卜宪贵：这一节的练习方法为立正站立，左脚开立同时左臂伸直，右手直臂以肩为轴向前划弧叠于左手上，然后右手不动，左手以肩为轴向前划弧叠于右手上，然后依次向后划弧一次，然后以肩为轴，左手直臂向前划圆三圈，右手直臂向后划圆三圈。第2和第4拍方向相反。第二节有两部分构成，前四拍为肩部的前后环绕，后四拍为以肩为轴带动身体的肩部旋转，这一节的练习部位为肩部，主要锻炼了肩部的灵活性和稳定性，调高了上肢的身体协调性，对于长期伏案工作和肩周炎患者有一定的辅助治疗效果。
主持人：卜教授，第三节手刀冲拳，听起来感觉都是搏击的动作，它的练习方法和作用又是什么呢？
卜宪贵：这一节的练习方法为立正站立，左脚开立，双拳胸前交叉于腰间，左右原地冲拳后，左脚上步，左手手刀，右手握拳于腰间，然后右手冲拳，换右脚上步侧身右手手刀，左手握拳，然后左手冲拳，上步收势。第2和第4拍方向相反。这一节借鉴了空手道的顺冲拳和跆拳道的手刀技法，配合步法的进退和身法的侧换，有比较多的手刀劈砍和冲拳动作，能够有效的提高身体的协调性、灵活性和稳定性，同时具有一定的技击功效。
主持人：卜教授，第四节俯背涮腰它怎么练呢？通过练习能够提高脊柱的稳定性吗？
卜宪贵：这一节的练习方法为立正站立，左脚开立，手臂直立向前，向后划圆于肩环绕，直臂掌心向上，腰向后伸展，然后掌心向下，手触地面，然后直臂从左往右手臂旋转涮腰一周。第2和第4拍方向相反。这一节主要锻炼了腰、背、颈、肩、脊椎等部位，通过伸展、旋转、拉伸等动作方式，能够有效的提高脊柱的稳定性，腰的伸展性和灵活性。
卜宪贵：这一节借鉴了跆拳道的提膝前踢的技术动作。练习方法为立正站立，双手握拳于腰间，左腿提膝高抬，然后直腿前踢，接左侧踢腿，顺势下压腿，然后反向压腿。第2和第4拍方向相反，主要锻炼部位为大腿、小腿、腹、膝等关节和韧带，通过练习能够有效锻炼腹侧肌和腹直肌群，提高膝盖的稳定性和下肢的柔韧性。
主持人：卜教授，第六节提膝踢腿是跳动练习吗？给大家介绍一下它的练习方法吧？
卜宪贵：这一节是跳动练习的，练习方法为立正站立，跳起左腿伸直前踢，腿下击掌，接右腿跳起伸直前踢，腿下击掌，接左腿提膝高抬，然后左腿前踢。第2和第4拍方向相反，这一节借鉴了跆拳道的提膝踢腿技术，主要锻炼的肌肉群有腹、背、臀、腿等肌肉关节，通过练习能够有效提高身体的协调性和下肢的灵活稳定性。
卜宪贵：身体的锻炼一定要循序渐进，因人而异，合理的控制运动量与负荷。徒手搏击操中有动作幅度比较大的涮腰和踢腿等内容，对于中老年人练习者来说要缩小动作幅度，降低动作难度，或者缩短练习时长和节拍。对于孕妇等敏感练习者练习时可以截取部分内容练习，避免幅度大和剧烈的跳动，如第六部分就不适合孕妇练习。以上是我对创编的徒手搏击操的解读，希望大家能够喜欢，更希望大家通过练习增强体质和抵抗力，更好的为社会服务。
主持人：谢谢卜教授今天给我们分享徒手搏击操的健身知识，欢迎大家在山东体育学院和本频道微信平台分享文字和图片。
下期节目嘉宾：崔志强教授从事武术训练、教学、科研49年中国武术高段位八段、武术套路国家级裁判、武术段位国家级考评员、山东省武术协会螳螂拳委员会副主任、山东省高等学校武术协会委员，多次担任全运会武术比赛、国际国内武术锦标赛的裁判任务。1980年参加了电影《少林寺》的拍摄，在影片中扮演“十三棍僧——玄空”角色，1983年在电影《浪子燕青》影片中扮演拼命三郎石秀，在全国《中华武术》纪录片中演示了螳螂拳全套动作，演练视频被上海体院中国武术博物馆收藏。