力咖连载-新手指南（二）动作与计划我们此次连载，先给予最基本的训练框架，让新手可以有条件“练起来”，再引入思考类话题和相对复杂的知识。

　　我们在上一篇文章简单讲述了，动作是训练的基石；新手在面临健身房种类繁多的动作时，大致有两类方式（按关节活动方式、按训练部位）来区分动作和器械。

　　新手不可能一下子学会所有的动作，所以只能先推荐比较基础和价值相对高的动作。

　　上文所列的动作是国际健身/健美界相对比较推崇和认可，能同时练到全身大多数肌肉、能发展力量、提升健康和生活质量、具有较高效率的动作。

　　一个“循环”，指的是全身主要部位（参考我们上一篇文章所列举的主要关节和主要大的肌群）都练完 一遍。

　　那什么是“分化”呢？一般指的是把全身所有需要练的肌肉，分成几个区块，每节课或者每天练一个区块。

　　例如，小明用了一节课（2小时）练完了全身所有的肌肉，就叫不分化的训练方式；

　　如果小明第一节课（1小时）练完胸和背，第二节课（1小时）练完了腿、肩和手臂，这就叫二分化，或者上下肢分化。

　　核心动作1个，连续做8-10组，每组6次，每一组稍微改变站距、握距、膝盖/肘指向等细节；

　　其中，次数，指的是选择某一个重量，做到该次数，接近于力竭（无法再完成下一次了）。

　　例如，小明今天练胸，选择了上面的第一种组合，他首先选择了平板杠铃卧推。他能用50KG杠铃，一口气（一组）最多能做8次（基本上这一组就做不动了，要停下来休息了），那么他就选这个重量做3-4组，每组8次；

　　上述安排仅为最基本和粗浅通俗的方式，未来我们会在专门的文章做稍微深入的解析。

　　动作是一个相当大的话题。如大家所见，这次复训仅仅讲深蹲本身的原理和数据就用了3天，几十个课时。

　　所以在此，我只大致对核心的基础要领进行简单梳理，不作详细展开，有需求的同学可关注线下动作班。

　　穿平底鞋或举重鞋均可，地面必须坚实；动作全程中，必须全脚掌着地，脚后跟、脚掌内外侧均不能抬起；

　　具体超过的程度视身体结构和具体动作而定，膝盖与脚尖指向方向一致，不能内扣；

　　杠铃置于斜方肌三角肌后束顶部，不能压迫颈椎；上背部收紧，肩胛骨相互靠拢，往中间挤压。

　　作为大量研究无争议的结论，脚掌离地/悬空/位于凳子上的做法，会减少目标集群（胸肌等）收到的刺激效果，也削减力量，因此得不偿失，不建议；

　　“起桥”是力量训练的术语，意思是收紧背部肌肉，让脊柱伸展到最大幅度（脊柱呈现反弓姿态，俗称塌腰）。

　　证据表明，正常起桥安全且高效，增加胸肌锻炼效果；若不起桥，则安全性和训练效果同时降低。

　　杠铃在底部必须碰胸，除非伤病在身；杠铃一般落于乳头位置或剑突上方5CM左右；

　　腰部和脊柱务必保持挺直，拉起过程中尽量不弯曲，发生严重弯曲务必停止动作；

　　饭团平台公告称，饭团将于2020年9月1日停服，届时将无法登陆、查看所有已有课件。

　　请已购买饭团并在服务有效期内的朋友尽快前往下载保存，以免造成今后无法阅读的问题。

　　二、我的线下课程目前在进一步优化中，近期也会有一些优惠活动，欢迎微信咨询