超凡主管进阶后逐步引入硬拉和俯身划船替换坐姿后拉和T杠划船（健美路线加入两个新动作，只替换T杠划船保留坐姿后拉）

　　举重运动员最喜欢的一个背部训练动作，看军神也经常做杠铃片提绕，练了确实累的一批。_哔哩哔哩_bilibili

　　肩中束：2个动作—推/哑铃推肩（肌力）+飞/哑铃拳眼朝前的往复侧平举（肌肥大）

　　肩后束替代动作：飞/俯身飞鸟+双手哑铃背后提起（和杠铃背后提起动作原理完全一致）

　　动作：如下图所示，左手分别高中低位抓竖杠，右手推竖杠，肩部锁定，拉伸肩后束；肩部不锁定，拉伸背部；