主页～摩根娱乐～主页《健身运动处方》根据练习者的个体身体条件与个人对运动方工的选择，对名种运动处方进行了分析和讨论，同时介绍了社会主广为流传的以及最新开发的健身运动项目，可从练习者选用。因此，《健身运动处方》是原理与方法兼备，理论与实践同步，学术性与知识性相补的一本应用性书籍。它不仅可以作为体育工作者的学术参考书，也可以作为健身运动指导员的学习教材，当然更为广大人民群众参加健身锻炼的有益指导书。
运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验）。 按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 扩展资料： 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。 基本原则： （一）因人而异的原则 运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一个人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。 （二）有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。 （三）安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （四）全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。 参考资料来源：——运动处方
对从事体育锻炼者或以健康为目的的各种人群，根据医生的医学检查结果，体力检查结果，运动经历和健康状况等特点，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，按各自的健身目的，以处方的方式，规定适当的运动内容，运动强度，次数，频度，并指出运动中的注意事项，经常进行效果评价，以便有计划地进行锻炼，从而达到增强体质，增进健康，防病治病的目的，此类处方称之为健身运动处方。
运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。
运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。
2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。
所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人制宜，区别对待。
在制定运动处方时，必须注意到体力（全身耐力）的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况为基础。
为了增加健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定安全界限和有效界限（界限的划定应根据身体检查的不同情况而定）。安全界限指锻炼者在保证不会出现意外事故的情况下，所能承受的最大运动强度或运动量。有效界限指达到最低锻炼效果的最小运动强度或运动量。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高，效果就越显著。
运动处方应用于多数人时，有的人适应，也有人可能不适应。即使是根据检查结果开列的处方，也不一定在任何时间、任何地点都最适合。因此，对于初定的处方在实行过程中，要进行一次或数次的调整，使之成为符合自己条件的运动处方。一个安全、有效、愉快的运动处方，是在实践过程中制定出来的。
运动处方的制定，目的是增强体质，提高健康水平，因而除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。从生理学的角度看，虽然是科学、有效的运动，如果锻炼者不爱好则难以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程，体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要兼顾其渐进性原则。
依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。
现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。
第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。
采取中等强度的，足以发展和维持人体去脂重量的练习，应该成为成年人考虑发展身体素质的一个组成部分，因为身体素质是构成体力的基础。应该指出，在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件：
运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，而运动量是锻炼效果和安全性的关键。为了把握好这一核心和关键，现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法。
如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。
国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率在130～150次分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次分以上，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率的参照值范围如下：
由于年龄的增长，身体机能水平会有所下降，因而承受的运动强度也不会完全相同。年龄越大，承受的运动强度会越小。
这里的运动密度不是指一次锻炼中的反复次数和时间之比，而是指每次锻炼之间的时间间隔。研究表明：一周锻炼1次时，运动效果不积蓄，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，往往在1～3天都有不适感且易发生伤害事故。一周锻炼2次，疼痛和疲劳可能减轻，但运动的效果不会显著。一周锻炼3次，基本上是隔日运动，不仅不会产生疲劳，反而相应运动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到4次或5次，效果相应会更好。
那么，是否运动的密度越大越好呢？这不能一概而论，只有在小运动量或次日不感觉疲劳的情况下，每日运动才是可取的。在此说明，运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周至少不能少于3次。
指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使同等的运动量，也可有运动目的不同的处方。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，则可能更有好处。
但是，从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次分以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次分以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。
由此可见，5分钟以内的运动对于改善和增强体质还是不充分的。因此，一般需在有氧运动20～60分钟范围内。
（2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。
（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。
（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。
（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。
（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。
健身运动处方，大多选用有氧运动项目为基本内容。有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化；有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，增强了体质。健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、增强体质的最理想方法之一。
“走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。常言说“饭后百步走，能活九十九”。可见人们对于行走的健身价值已经早有认识。
但是，以什么样的速度步行好呢？对于这个问题，很难一概而论，只要自己认为是适宜的速度就可以了。健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。为了提供参考，一般来讲，运动医学研究的结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米小时，心率可达体人最大心率的70%）。这是最好的有氧运动，对健身效果最佳。
（1）正确的健身步行步幅度比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。
（2）每次步行的持续时间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。
（3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次；最大速度应以每分钟100米为限（大约相当于急忙过十字路口的速度）。
（4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。
（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。
现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。
慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，慢性病者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。
适合初始参加锻炼的人或年老体弱者。走跑交替有两种方法：一种为在一次锻炼中先走后跑，交替进行。如初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1～2周调整增加一次运动量（缩短走的时间）。另一种为由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。
① 一般来讲，年龄较轻，体质较好者，宜选择强度较大，持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。
② 初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。
③ 慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。
④ 如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。
⑤ 慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。
游泳是一项很好的全身运动，也是人类生活中的一种实用本领。它集日光浴、空气浴和水浴为一体，是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢性病患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。
但是，由于游泳运动是在水的特殊环境中进行的，因此，人体入水后要受到水的浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响。那么，关于陆上的运动处方，在水中是否还能使用呢？对此，有关专家对游泳中的最大心率与慢跑做了比较研究，以探讨健身游泳运动中的适当运动强度。结果发现，游泳时产最大心率比慢跑低11次分。也就是说，一个人在慢跑时最大强度可达心率151～186次分时，而水中可达144～176次分，平均低7～10次分。因此，陆上的运动处方应用于水中时，其水中适宜运动强度心率的计算，应比慢跑少10次分左右。
（1）游泳时，必须注意安全第一，克服麻痹思想。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。
（3）游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。
（4）激烈游泳后，应在水中放松，调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等异常情况时，应及时出水。
（6）在天然浴场游泳时，最好结伴同行，并注意选择水质清洁的地方，要注意水的深度、流速。不要在有污泥、乱礁、树桩、急流、漩涡、杂草丛生、污染严重和船只来往频繁的水域游泳。
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，它动作简练，容易开展，且运动量便于调节。为此，倍受生活在大都市高层建筑中人们的青睐，而成为现代都市流行的一种健身妙法。
据美国《时代》周刊报道：登楼梯已成为美国近年来发展最快的健身运动，大约有400万人参加这项活动，自1988年以来至少增加了40%，其中既有精力充沛的年轻人，也有年迈体弱的中老年人。
西班牙《趣味》杂志曾报道：每爬一级楼梯大约能延长寿命5秒钟。美国约翰斯·霍普金斯大学的各种调查也证明，35～80岁的人如果每天爬833级楼梯（约相当上下7层楼3次），那么他的寿命就可延长两年半，美国健康学权威肯尼斯·库珀的研究结果也表明，一个人如果坚持每天爬5层楼梯，即可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。
登楼梯的形式多种多样，一般健身主要采用走（爬）、跑、多级跨越和跳等形式，锻炼者可根据自己身体的健康状况和环境条件，选择个人适宜的锻炼方式。
（1）登楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵循循序渐进的原则。
（2）登楼梯的速度与持续时间构成运动强度。即速度×时间=运动强度。初始锻炼者，宜从慢速度长持续时间开始，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5～6个梯段或能持续10分钟以上时，即可逐步过渡到跑楼梯。
自行车是一种普及性的交通工具，我国的自行车人均拥有量占世界前列，可以说，无论城乡家家都有。因此，用自行车进行健身锻炼，有着广泛的群众基础。
骑自行车锻炼，可谓融娱乐、健身与生活为一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，且在骑行之中能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底。
但为了达到骑车健身的目的，关键是要掌握好骑行的强度。按照一般用心率计算运动强度的办法，只要使每分钟心率控制在上限=220－年龄×60%这一范围内，下限＝220－年龄×60％这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似乎于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次分。
随着社会的发展和人们物质生活的不断丰富，固定阻力和功率自行车的出现，更为广大健身爱好者提供了方便而优越的条件。现代功率车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平（档次）。这些数据的出现，更便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动强度，以达到全面健身的目的。
（1）骑自行车应注意力集中，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段，以保证安全。
（2）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。
（3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。
有学者曾对我国近几年死亡的2万多名中高级知识分子作回顾性调查，发现他们人均寿命仅达58.2岁，其中40～59岁年龄段中死亡者占56.8%。据卫生权威部门分析，当前中年知识分子早逝的原因主要有：一是超负荷运转，工作和家庭负担重；二是这一年龄层次的人患病率高，且不注意及早诊治；三是由于生理上变化和工作繁忙以及过多社会活动而不能参加身体锻炼等多种不利因素的综合作用。
那么脑力劳动者如何调整自己，如何通过体育健身运动，达到增强体质的目的？一般脑力劳动者的运动处方为：
（1）选择锻炼项目：脑力劳动者应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择合适的项目，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有氧运动为主的项目。
（2）进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。
（3）适中的运动强度：按照科学锻炼要求，运动强度应达到锻炼者最大心率的70%～85%，或最大摄氧量的50%～70%最为合适。即脑力劳动者30～39岁运动时心率控制在140～160次分；40～49岁控制在123～146次分；50～59岁控制在118～139次分。心率最低需达到120次分，最高则不宜超过160次分。
（4）注重整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5～10分钟。
（5）合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次运动，每次应在20～45分钟左右。
（1）注意锻炼时参与活动的肌肉越多，对心肺功能的锻炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。
（2）锻炼要循序渐进，切忌突然剧烈运动。突然加大运动强度，对于患有潜在心肺疾病的脑力劳动者来说，是非常危险有害的，且对增进身体健康也是十分不利的。
（3）要想方设法使锻炼能够长期坚持下去。对于从来不运动或很少运动的脑力劳动者来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事，而只有长期锻炼，才能有效地提高身体机能，增强体质。针对这种情况，美国健身研究员詹姆斯·里普博士认为可采取以下措施：（1）、使运动简单易行；（2）、不要一开始期望太高；（3）、最好找同伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理；（4）、定下每周目标，起激励作用；（5）、排除各种干扰、事由，更不要以疲倦或没有时间为借口，要持之以恒。
（1）运动锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体质，预防肥胖合并症。
（3）运动强度：最大心率的60%～70%，相当于最大摄氧量的50%～60%或心率掌握在120～130次分。
（5）处方程序和锻炼方法：（1）、准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。（2）、慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步秒，再用10分钟走完1300米。（3）、基础体力练习15分钟：仰卧起坐20次（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。（4）、以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦（300千卡），此热量相当于米饭90克或3个煎鸡蛋。
1、运动参与目标：积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯，基本形成终身体育的意识，能够编制可行的个人锻炼计划，具有一定的体育文化欣赏能力。
2、运动技能目标：熟练掌握两项以上健身运动的基本方法和技能；能科学地进行体育锻炼，提高自己的运动能力；掌握常见运动创伤的处置方法。
3、身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；能合理选择人体需要的健康营养食品；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；具有健康的体魄。
4、心理健康目标：根据自己的能力设置体育学习目标；自觉通过体育活动改善心理状态、克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度；运用适宜的方法调节自己的情绪；在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉。
5、社会适应目标：表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系。
1、运动参与目标：形成良好的体育锻炼习惯；能独立制订适用于自身需要的健身运动处方；具有较高的体育文化素养和观赏水平。
2、运动技能目标：积极提高运动技术水平，发展自己的运动才能，在某个运动项目上达到或相当于国家等级运动员水平；能参加有挑战性的野外活动和运动竞赛。
3、身体健康目标：能选择良好的运动环境，全面发展体能，提高自身科学锻炼的能力，练就强健的体魄。
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健身教练陪练的证书包括健身教练国家职业资格证书 、健身教练运动营养师证书 、健身教练运动康复师证书等。健身教练，分为团体操课程教练和私人教练，组织健身者做计划中的健身运动或健身操。健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，其作具有互动性、针对性等特点，并且是按小时收费的。关于健身教练的问题可以咨询上海体适能。上海体适能培训机构成立于2007年，迄今已有14年历史，是培训健身私人教练、团操教练等的综合类院校。集研发、教学于一体，拥有健身行业人才和医学人员组成的顶级师资力量，走在“体医结合”的领域前沿，密切关注行业国际动态，不断研发引领市场潮流的新课程，是目前行业内课程丰富、内容更加深入的培训机构。秉持着“求知求德，自律自强”的精神，为中国健身行业培育了上万人次的健身教练，遍布于全国各地，在社会上具有广泛的影响力，深受各大健身场馆的信任。
运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验）。 按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 扩展资料： 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。 基本原则： （一）因人而异的原则 运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同；同一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一个人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。 （二）有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。 （三）安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （四）全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。 参考资料来源：——运动处方
运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。 无冲击力的动作:双脚始终不离地面，重心在两腿之间。例如：双腿半蹲，弓步等 低冲击力动作：运动过程中有一脚不离开地面。例如：踏步，v字步，并步等 高冲击力动作：双脚离地，如跑步，吸腿跳等 0
在哪本书里有期刊关于体育氛围的，我觉得这个可以去那个最右app上看一看，最右上有那个最新款的书籍和那个体育氛围。可能会对你挺有帮助的。
健身运动处方：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。 健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。 在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。 扩展资料： 注意事项： 1、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。 2、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。 3、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。 4、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。 5、运动时保持正确的身体姿势。 参考资料来源：-运动处方
运动处方这个名词从表面上看具有两层含义：一是运动；二是处方。“运动”指身体运动。“处方”指通过人体运动形式达到特定目标的方法。
健身指导员，对从事健身锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 健身运动处方是由运动医学专家、全科医生、体质学家、健身指导员为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。（二）健身运动处方的意义
1、效益高，收效快，普及面广。健身运动处方可广泛用于男女老少不同体质、体力水平的人群。持续坚持6～8周的锻炼，就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可以收到良好的锻炼效果。
2、科学性强，节省时间。按照锻炼者本人的运动适宜心率强度锻炼20～30分钟，花费很少时间，就可以获得最佳的健身锻炼效果。
3、安全可靠，针对性强。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。
4、有计划性，目的明确，容易坚持。可以使运动安排得当、锻炼得法，可让学员在锻炼时心中有数，进而提高会员锻炼的兴趣，易于长期坚持。
①目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
②计划性强 运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中易坚持。
③科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
④针对性强 运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
⑤普及面广 运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
①治疗性运动处方。用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
②预防性保健运动处方。用于健康的会员，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。（二）运动处方按锻炼的器官系统可分为：①心肺体疗运动处方。以提高心胸功能为主，用于内脏器官疾病的防治、康复及健身。
②运动器官运动处方。以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。
（三）运动处方按锻炼的目的可分为：①健身运动处方②健美运动处方③竞技运动处方④康复运动处方等种类。（四）运动处方按照构成体质的基本要素可分为： ①身体形态类②身体机能类③身体素质类④心理水平类⑤适应能力类等五大类。
（五）运动处方按照体质测定人群的年龄段可分为：①幼儿类②青少年类③成年类④老年类等四大类。
（六）运动处方按照体质测定的评定要求可分为：①单指标评价类②多指标评价类③综合指标评价类等三大类。（七）运动处方按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性传染性疾病的关系，可以将健身运动处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，可分为:①健康人群类②亚健康人群类③弱体质患者类④慢性病患者类等四大类。三、制定健身运动处方应考虑的因素
确立短期和长期目标对设计一份健身运动处方十分重要，目标能使健身指导员为学员去实施某个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高学员的自信心，从而激励会员终生从事有规律的健身锻炼。设置目标最重要的原则是目标必须是现实的，也就是说，要设置一些学员能达到的锻炼目标，因为实现不了目标会使学员灰心泄气。
坚持锻炼的目标很重要，因为只有有规律地锻炼，学员的身心健康健美水平才能提高和维持。（二）采用的运动方式
运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、理性的运动知识。
健身指导员应清楚地知道，我们日常生活中的所有活动都是克服阻力的过程。所以日常生活中的活动，也可以说是阻力锻炼的一种形式。例如：从床上爬起来、保持正确的姿势、举起重物、跑步、走路、游泳等活动形式。
健身运动处方中常见的运动形式包括克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。 当你选择某种运动方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。比如，根据健身锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤，所以健身指导员建议，初学者或那些易受伤的高危人群（例如老年人、幼儿或身体肥胖者）最好选择低冲击的运动方式。
高冲击运动包括跑步、球类以及节奏很快的有氧操等；低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。
当然，学员的运动方式应根据学员个人的需要和目标来制定。尽管每个学员锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此选择运动方式时应考虑一些因素，如学员个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。（三）制定健身运动处方的难点
我国目前对健身运动处方暂时还没有一个统一的认识。一种观点认为，健身运动处方只针对某个特定的对象，它并不适用于更多的人群。另一种观点认为，健身运动处方可以针对某个特定的群体，它并不局限于某一个体。因此，针对健身运动处方研究，就有了“小处方”和“大处方”之说。
但无论小处方、还是大处方，它都不可能象医疗处方针对病人病情，严格、准确的控制药物剂量那样，在健身运动处方中，针对健身运动参加者或消费者的实际需要，精确无误的控制运动量（运动负荷、运动频度等）。这可以说是目前我国学校健康体育教师和健身房健身指导员制定健身运动处方的“最大难点”。 在健身运动处方中保持健身运动参加者或消费者愉快心情的问题，这也是目前健身运动处方中所缺少、或者说还没有引起体育教师和健身指导员高度重视的问题。如果在健身运动处方制定时轻视了这个问题或者重视程度不够，不但会使原来可能加入健身消费队伍的人们离开，还可能会失去已经加入健身房健身运动消费队伍的会员。
因此，要求学校健康体育机构、健身器材经营组织，必须建立一套完善的信息网络和统一配备高素质的专职研究人员，积极收集国内外各种相关学科的信息资料，学习、借鉴运动生理学、运动医学、运动保健学、营养学、医学和卫生保健学等不同学科的最新研究成果，及时、灵活的运用于健身运动处方的制定之中，为制定出更加合理、更加完美和更能创造轻松愉快气氛的健身运动处方服务，加速健身运动服务人类社会研究的发展进程。
健身运动处方：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。 健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。 在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。 扩展资料： 注意事项： 1、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。 2、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。 3、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。 4、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。 5、运动时保持正确的身体姿势。 参考资料来源：-运动处方
运动处方：指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。
这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。
通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。
这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。
这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。
在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。
一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。
实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。
康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法
健身运动处方：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。 健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。 在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。 扩展资料： 注意事项： 1、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。 2、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。 3、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。 4、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。 5、运动时保持正确的身体姿势。 参考资料来源：-运动处方
1.预防健身性运动处：处方对象是全民健身运动者、身体基本健康者以及处于亚健康状态的人群。想通过运动锻炼使自己的身体素质有进一步的提高。
2.康复治疗性运动处方：处方对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者，通过运动疗法帮助患者尽快恢复身体机能。
二、根据运动处方锻炼作用分类：全身耐力运动处方、力量运动处方、柔韧性运动处方。
健身运动处方： 规定自己一个星期里面要练习四次才可以，而且要规定自己每一次所花费的时间要在半小时左右。 1、星期一的时候，花十分钟去原地跑步，并且做六十个俯卧撑，可以分组做，一组做三十个，还有九十个下蹲起，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。 2、星期二的时候，原地进行空手的跳绳练习十分钟，六十个仰卧撑，六十个反向两头翘，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。 3、星期三的时候就给自己适当的休息，这样才可以不用让自己太过于劳累。 5、星期四、五的时候就要继续重复星期一、二的动作。 6、最后，可以根据自己实际的运动情况来给自己的个人健身运动处方上慢慢的加量，如果可以的话，可以把自己的饮食加到个人健身运动处方。 不用完全按照上面制定的个人健身运动处方来进行，因为除了上面的这个个人健身运动处方之外，可以根据自己的实际情况来给自己制定一个属于自己，并且适合自己，对自己有帮助的个人健身运动处方，在锻炼的过程中也不要着急，慢慢来，持之以恒才重要。 扩展资料 运动处方的作用： 1、运动处方对心血管系统的作用 运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等，但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。 2、运动处方对呼吸系统的作用 实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。 3、运动处方对运动系统的作用 实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。 4、运动处方对消化系统的作用 实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防止便秘等疾病。 5、运动处方对神经系统的作用 实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。 参考资料：-运动处方。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1969年世界卫生组织使用了“运动处方”术语，运动处方在国际上得到了确认。 运动处方是由体育工作者或运动康复医师针对体育锻炼者或需要康复的病人，根据其医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境表现和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的。由于各人的情况千差万别，运动处方按目的分为健身运动处方、娱乐运动处方、减肥运动处方、治疗运动处方等多种类型。
运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。
20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1969年世界卫生组织使用了“运动处方”术语，运动处方在国际上得到了确认。 运动处方是由体育工作者或运动康复医师针对体育锻炼者或需要康复的病人，根据其医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境表现和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的。由于各人的情况千差万别，运动处方按目的分为健身运动处方、娱乐运动处方、减肥运动处方、治疗运动处方等多种类型。
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。
运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。
2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。
运动处方概念处方在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须对症下药。 所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。运动处方的作用（一）增进身体健康它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是文明病；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。（二）提高身体机能可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。（三）治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。运动处方的种类1、运动处方的种类运动处方大致可分为以下两种：2、治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。表2.9 表面健康的参与运动人士之运动锻炼进度5运动处方的内容和制定
其实如果是真的想做运动是不必去健身房和有很多器材的。部队里面的兵有那么多工具么？再不是就建筑工地那些农民工。其实普通人要运动练肌肉只需要一副哑铃就可以了。我是在每天晚上洗澡之前都做上半个来小时的运动的。这习惯能在你保持开一个季度以上就会感觉得到自己的身体健康素质有明显的提高的。（现在这个时代是保重身体等于孝顺钱包啊。）运动做得自己满身是汗怕啥？反正都得去洗澡。大白天的你不可能一身大汗的到处跑吧？如果是这样的话你能舒服么？如果你要参考参考我的运动项目可以看看我之前对别人的回答的。（我骗你干嘛？我去骗你又没好处。）
网上看的，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间和频度，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导方案。根据运动目的的不同，分为健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。[1]
本文以当代在校大学生为研究的对象，这就决定了不可能以个体为单位进行健身处方制定前的健康状况、体力水平和运动能力的测试。只能根据目前在校大学生的普遍现状对症下药。本文所论述运动处方是以提高大学生身体素质为目的的健身运动处方。
同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。……体育于吾人实占第一之位置。体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。
苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。
当前学校体育的构成。当前学校体育的主体部分是体育课教学。课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。
体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。
实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。这说明大学生的体育运动是单一的。
对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。他们的爱好仅仅停留在较为肤浅的层面，并没有一个长期的，为提高身体素质而锻炼的计划。因此说，大多数大学生的体育锻炼具有一定程度的盲目性。
当今大学本科体育课程一般开设两学年，每一学年学习一门体育技术并进行考核。这符合教育部提出的使学生“掌握两项体育技能”的要求。[5]经过两年的体育课学习，学生基本掌握两项体育技能，为以后的自我锻炼打下了良好的基础，为有计划的锻炼创造了条件。
在当今大学扩建的形势下，高校告别了原先一下课就如同集市一般的拥挤场面，取而代之的是地广人稀、略显冷清的校园环境。但同时，学校运动场地随之也扩大不少。除去正规的体育场地，其它可以进行锻炼的潜在运动场地也处处皆是。因此，学校占地的激增为学生从事自我锻炼提供了良好的硬件条件。
竞技体育项目指具有规则和正式比赛，被国际认可的体育项目，如各种球类、田径类等项目。[6]而绵缓运动是指“以绵长柔缓为基本运动特征的较长时间的低强度运动，是适度负荷运动之一族，包括导引运动、太极运动和舞武运动。”[7]在这其中，为大学生所最为熟悉的就是太极拳，也是诸多高校体育课教授的运动技能之一。二十四式太极拳具有高度的普及性，即使没有学过的学生也可以通过书本，视频等在较短的时间学会。
（2）运动形式与方法：二十四式太极拳一般采用整套练习的方法。其方案如表1：
负荷强度：运动强度是单位时间内的运动量。是运动处方“量化”的核心，而运动量是取得锻炼效果与安全性的关键。评定运动强度的指标比较多，但我们最常用的还是以心率来确定，主要有年龄减算法:运动适宜心率=180(170)—年龄。净增心率计算法:运动后心率—安静时心率≤60次min，为强运动量；≤40次min，为中运动量；≤20次min,为弱运动量。为了较精确地确定适宜心率，需做极限或症状限止性运动试验以确定最大心率，然后取最大心率60%~65%为运动适宜心率。[8]
运动时间：对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在20~40分钟，至少15分钟。对从未参加过运动锻炼或身体虚弱者，锻炼初期每次运动时间可适当减少，待身体适应后再逐渐增加每次运动的时间，直至达到要求的限度。对于以减肥为目的者，可适当延长运动时间，一般不少于40分钟。
运动的频度：一般采用每周三次或隔日一次较好，每周运动总时间不得低于80分钟。
运动的时间带：因人而异。一般建议在早晨进行太极拳锻炼，而在下午课外活动时间进行篮球锻炼。
（5）制定大学生健身运动处方的注意事项：一、做好准备活动；二、冬季注意防寒；三、患病时注意休息。
运动处方这个名词从表面上看具有两层含义：一是运动；二是处方。“运动”指身体运动。“处方”指通过人体运动形式达到特定目标的方法。
健身指导员，对从事健身锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 健身运动处方是由运动医学专家、全科医生、体质学家、健身指导员为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。（二）健身运动处方的意义
1、效益高，收效快，普及面广。健身运动处方可广泛用于男女老少不同体质、体力水平的人群。持续坚持6～8周的锻炼，就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可以收到良好的锻炼效果。
2、科学性强，节省时间。按照锻炼者本人的运动适宜心率强度锻炼20～30分钟，花费很少时间，就可以获得最佳的健身锻炼效果。
3、安全可靠，针对性强。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。
4、有计划性，目的明确，容易坚持。可以使运动安排得当、锻炼得法，可让学员在锻炼时心中有数，进而提高会员锻炼的兴趣，易于长期坚持。
①目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
②计划性强 运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中易坚持。
③科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
④针对性强 运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
⑤普及面广 运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
①治疗性运动处方。用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
②预防性保健运动处方。用于健康的会员，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。（二）运动处方按锻炼的器官系统可分为：①心肺体疗运动处方。以提高心胸功能为主，用于内脏器官疾病的防治、康复及健身。
②运动器官运动处方。以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。
（三）运动处方按锻炼的目的可分为：①健身运动处方②健美运动处方③竞技运动处方④康复运动处方等种类。（四）运动处方按照构成体质的基本要素可分为： ①身体形态类②身体机能类③身体素质类④心理水平类⑤适应能力类等五大类。
（五）运动处方按照体质测定人群的年龄段可分为：①幼儿类②青少年类③成年类④老年类等四大类。
（六）运动处方按照体质测定的评定要求可分为：①单指标评价类②多指标评价类③综合指标评价类等三大类。（七）运动处方按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性传染性疾病的关系，可以将健身运动处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，可分为:①健康人群类②亚健康人群类③弱体质患者类④慢性病患者类等四大类。三、制定健身运动处方应考虑的因素
确立短期和长期目标对设计一份健身运动处方十分重要，目标能使健身指导员为学员去实施某个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高学员的自信心，从而激励会员终生从事有规律的健身锻炼。设置目标最重要的原则是目标必须是现实的，也就是说，要设置一些学员能达到的锻炼目标，因为实现不了目标会使学员灰心泄气。
坚持锻炼的目标很重要，因为只有有规律地锻炼，学员的身心健康健美水平才能提高和维持。（二）采用的运动方式
运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、理性的运动知识。
健身指导员应清楚地知道，我们日常生活中的所有活动都是克服阻力的过程。所以日常生活中的活动，也可以说是阻力锻炼的一种形式。例如：从床上爬起来、保持正确的姿势、举起重物、跑步、走路、游泳等活动形式。
健身运动处方中常见的运动形式包括克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。 当你选择某种运动方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。比如，根据健身锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤，所以健身指导员建议，初学者或那些易受伤的高危人群（例如老年人、幼儿或身体肥胖者）最好选择低冲击的运动方式。
高冲击运动包括跑步、球类以及节奏很快的有氧操等；低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。
当然，学员的运动方式应根据学员个人的需要和目标来制定。尽管每个学员锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此选择运动方式时应考虑一些因素，如学员个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。（三）制定健身运动处方的难点
我国目前对健身运动处方暂时还没有一个统一的认识。一种观点认为，健身运动处方只针对某个特定的对象，它并不适用于更多的人群。另一种观点认为，健身运动处方可以针对某个特定的群体，它并不局限于某一个体。因此，针对健身运动处方研究，就有了“小处方”和“大处方”之说。
但无论小处方、还是大处方，它都不可能象医疗处方针对病人病情，严格、准确的控制药物剂量那样，在健身运动处方中，针对健身运动参加者或消费者的实际需要，精确无误的控制运动量（运动负荷、运动频度等）。这可以说是目前我国学校健康体育教师和健身房健身指导员制定健身运动处方的“最大难点”。 在健身运动处方中保持健身运动参加者或消费者愉快心情的问题，这也是目前健身运动处方中所缺少、或者说还没有引起体育教师和健身指导员高度重视的问题。如果在健身运动处方制定时轻视了这个问题或者重视程度不够，不但会使原来可能加入健身消费队伍的人们离开，还可能会失去已经加入健身房健身运动消费队伍的会员。
因此，要求学校健康体育机构、健身器材经营组织，必须建立一套完善的信息网络和统一配备高素质的专职研究人员，积极收集国内外各种相关学科的信息资料，学习、借鉴运动生理学、运动医学、运动保健学、营养学、医学和卫生保健学等不同学科的最新研究成果，及时、灵活的运用于健身运动处方的制定之中，为制定出更加合理、更加完美和更能创造轻松愉快气氛的健身运动处方服务，加速健身运动服务人类社会研究的发展进程。
健身运动处方：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。 健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。 在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。 扩展资料： 注意事项： 1、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。 2、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。 3、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。 4、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。 5、运动时保持正确的身体姿势。 参考资料来源：-运动处方
如何制定个性化“运动处方”？武汉体育学院健康科学学院副教授陈建为您解答。
如何制定个性化“运动处方”？武汉体育学院健康科学学院副教授陈建为您解答。
首先 健身是不能着急 其次饮食很重要 在训练结束后大量补充高蛋白食物 最后 冰枫（原创答案 请勿复制）为你推荐训练计划 第一天 二头肌和三头肌 (每个肌肉用3个动作训练 一个动作做5组 每组12次 一下所有动作都与此相同） 第二天 胸部肌肉和肩部肌肉 第三天 背部肌肉和腿部肌肉 然后依次循环 每个肌肉都得到两天的休息时间 休息是非常重要的 其实在休息的时候才是真正长肌肉的时候 腹肌和慢跑是每天都要进行的 先慢跑热身最后一项训练是腹肌 祝你早日拥有好的身材 有什么问题可以继续问我
运动处方这个名词从表面上看具有两层含义：一是运动；二是处方。“运动”指身体运动。“处方”指通过人体运动形式达到特定目标的方法。
健身指导员，对从事健身锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 健身运动处方是由运动医学专家、全科医生、体质学家、健身指导员为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。（二）健身运动处方的意义
1、效益高，收效快，普及面广。健身运动处方可广泛用于男女老少不同体质、体力水平的人群。持续坚持6～8周的锻炼，就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可以收到良好的锻炼效果。
2、科学性强，节省时间。按照锻炼者本人的运动适宜心率强度锻炼20～30分钟，花费很少时间，就可以获得最佳的健身锻炼效果。
3、安全可靠，针对性强。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。
4、有计划性，目的明确，容易坚持。可以使运动安排得当、锻炼得法，可让学员在锻炼时心中有数，进而提高会员锻炼的兴趣，易于长期坚持。
①目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
②计划性强 运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中易坚持。
③科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
④针对性强 运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
⑤普及面广 运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
①治疗性运动处方。用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
②预防性保健运动处方。用于健康的会员，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。（二）运动处方按锻炼的器官系统可分为：①心肺体疗运动处方。以提高心胸功能为主，用于内脏器官疾病的防治、康复及健身。
②运动器官运动处方。以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。
（三）运动处方按锻炼的目的可分为：①健身运动处方②健美运动处方③竞技运动处方④康复运动处方等种类。（四）运动处方按照构成体质的基本要素可分为： ①身体形态类②身体机能类③身体素质类④心理水平类⑤适应能力类等五大类。
（五）运动处方按照体质测定人群的年龄段可分为：①幼儿类②青少年类③成年类④老年类等四大类。
（六）运动处方按照体质测定的评定要求可分为：①单指标评价类②多指标评价类③综合指标评价类等三大类。（七）运动处方按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性传染性疾病的关系，可以将健身运动处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，可分为:①健康人群类②亚健康人群类③弱体质患者类④慢性病患者类等四大类。三、制定健身运动处方应考虑的因素
确立短期和长期目标对设计一份健身运动处方十分重要，目标能使健身指导员为学员去实施某个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高学员的自信心，从而激励会员终生从事有规律的健身锻炼。设置目标最重要的原则是目标必须是现实的，也就是说，要设置一些学员能达到的锻炼目标，因为实现不了目标会使学员灰心泄气。
坚持锻炼的目标很重要，因为只有有规律地锻炼，学员的身心健康健美水平才能提高和维持。（二）采用的运动方式
运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、理性的运动知识。
健身指导员应清楚地知道，我们日常生活中的所有活动都是克服阻力的过程。所以日常生活中的活动，也可以说是阻力锻炼的一种形式。例如：从床上爬起来、保持正确的姿势、举起重物、跑步、走路、游泳等活动形式。
健身运动处方中常见的运动形式包括克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。 当你选择某种运动方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。比如，根据健身锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤，所以健身指导员建议，初学者或那些易受伤的高危人群（例如老年人、幼儿或身体肥胖者）最好选择低冲击的运动方式。
高冲击运动包括跑步、球类以及节奏很快的有氧操等；低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。
当然，学员的运动方式应根据学员个人的需要和目标来制定。尽管每个学员锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此选择运动方式时应考虑一些因素，如学员个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。（三）制定健身运动处方的难点
我国目前对健身运动处方暂时还没有一个统一的认识。一种观点认为，健身运动处方只针对某个特定的对象，它并不适用于更多的人群。另一种观点认为，健身运动处方可以针对某个特定的群体，它并不局限于某一个体。因此，针对健身运动处方研究，就有了“小处方”和“大处方”之说。
但无论小处方、还是大处方，它都不可能象医疗处方针对病人病情，严格、准确的控制药物剂量那样，在健身运动处方中，针对健身运动参加者或消费者的实际需要，精确无误的控制运动量（运动负荷、运动频度等）。这可以说是目前我国学校健康体育教师和健身房健身指导员制定健身运动处方的“最大难点”。 在健身运动处方中保持健身运动参加者或消费者愉快心情的问题，这也是目前健身运动处方中所缺少、或者说还没有引起体育教师和健身指导员高度重视的问题。如果在健身运动处方制定时轻视了这个问题或者重视程度不够，不但会使原来可能加入健身消费队伍的人们离开，还可能会失去已经加入健身房健身运动消费队伍的会员。
因此，要求学校健康体育机构、健身器材经营组织，必须建立一套完善的信息网络和统一配备高素质的专职研究人员，积极收集国内外各种相关学科的信息资料，学习、借鉴运动生理学、运动医学、运动保健学、营养学、医学和卫生保健学等不同学科的最新研究成果，及时、灵活的运用于健身运动处方的制定之中，为制定出更加合理、更加完美和更能创造轻松愉快气氛的健身运动处方服务，加速健身运动服务人类社会研究的发展进程。
1、年龄：如果是青少年，则以球类为主，比如乒乓球、篮球、羽毛球等，因为一方面锻炼了身体，另外能够和其他成员互动，而且不是太累。中年则以慢跑为主，因为球类运动容易动作激烈造成身体伤害。老年则以街舞、太极拳、瑜伽等为主，活动量不大，动作小幅。